شما با انگیزه بالا، برنامه تمرینی‌تان را انجام داده‌اید. خیس از عرق و با حس پیروزی از باشگاه یا فضای تمرین خارج می‌شوید و تصور می‌کنید همه چیز عالی پیش رفته است. اما ناگهان با احساس خستگی شدید، کوفتگی طولانی‌مدت یا حتی اضافه وزن مواجه می‌شوید. چرا؟ چون احتمالا گرفتار یکی از اشتباهات بعد از ورزش شده‌اید.
بسیاری از افراد، چه تازه‌کار باشند چه ورزشکار حرفه‌ای، معمولا فکر می‌کنند تلاش آن‌ها فقط در زمان ورزش کردن اهمیت دارد. در حالی که آنچه پس از پایان تمرین انجام می‌دهید، تاثیر مستقیم بر نتیجه نهایی دارد. در ادامه با رایج‌ترین اشتباهات بعد از ورزش و راهکارهای جلوگیری از آن آشنا می‌شوید (اگر به این موارد علاقه دارید، می توانید مقاله روانشناسی کاهش وزن را مطالعه کنید).
نخوردن هیچ چیز بعد از تمرین
یکی از شایع‌ترین اشتباهات بعد از ورزش نخوردن هیچ وعده غذایی یا میان‌وعده است. برخی تصور می‌کنند اگر بعد از تمرین چیزی نخورند، چربی بیشتری می‌سوزانند. در حالی‌که بدن شما بعد از ورزش به انرژی، پروتئین و مایعات نیاز دارد تا عضلات بازسازی شوند و متابولیسم به حالت تعادل بازگردد. راهکار: در فاصله ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین، وعده‌ای شامل پروتئین (مثل تخم‌مرغ، مرغ، شیر یا پروتئین گیاهی) و کربوهیدرات پیچیده (مثل نان سبوس‌دار یا میوه) مصرف کنید (اگر به این موارد علاقه دارید، می توانید مقاله برنامه کاهش وزن شخصی را مطالعه کنید).
مصرف خوراکی‌های پرکالری با عنوان «پاداش»
خیلی‌ها پس از یک تمرین سخت با خود می‌گویند: «حقمه یه همبرگر بخورم!» این یکی از پرتکرارترین اشتباهات بعد از ورزش است. ورزش تنها یک مرحله از فرایند تناسب اندام است، اما خوردن غذای پرچرب یا شیرینی بعد از تمرین، تمام کالری‌هایی که سوزانده‌اید را به سرعت بازمی‌گرداند. راهکار: از قبل میان‌وعده‌ای سالم و سیرکننده مثل اسموتی موز با شیر بادام یا ماست یونانی با دانه چیا آماده داشته باشید (اگر به این موارد علاقه دارید، می توانید مقاله آیا برای لاغری نیاز به مشاوره حرفه ای دارم؟ را مطالعه کنید).
ننوشیدن آب کافی
کم‌آبی بدن از جمله اشتباهات بعد از ورزش است که بسیار دست‌کم گرفته می‌شود. بدن در حین تمرین مقدار زیادی آب از دست می‌دهد و اگر این مایع حیاتی جبران نشود، ممکن است دچار گرفتگی عضلات، سرگیجه و خستگی مزمن شوید.راهکار: بلافاصله پس از ورزش یک تا دو لیوان آب بنوشید و تا پایان روز مصرف آب خود را ادامه دهید.
| اشتباهات بعد از ورزش | |
| ننوشیدن آب کافی | نادیده گرفتن حرکات کششی |
| نخوردن بعد از تمرین | خواب ناکافی بعد از تمرین |
| بی تحرکی برای مدت طولانی | بازگشت سریع به عادات ناسالم |
نادیده گرفتن حرکات کششی یا سرد کردن بدن
عدم انجام حرکات کششی یکی از رایج‌ترین اشتباهات بعد از ورزش است. این موضوع باعث کوتاه‌شدن عضلات، سفتی مفاصل و دردهای عضلانی طولانی‌مدت می‌شود.
راهکار: بعد از پایان تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه را به حرکات کششی ساده اختصاص دهید تا ضربان قلب‌تان آرام شده و عضلات شما ریلکس شوند.
خواب ناکافی بعد از تمرین
خیلی‌ها به تمرین اهمیت می‌دهند، اما خواب‌شان را جدی نمی‌گیرند. یکی از کمتر شناخته‌شده‌ترین اشتباهات بعد از ورزش، بی‌توجهی به نقش خواب در ریکاوری بدن است. عضلات شما هنگام خواب بازسازی می‌شوند و سیستم عصبی‌تان نیز به تعادل بازمی‌گردد. راهکار: روزهایی که ورزش شدید انجام داده‌اید، ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید و سعی کنید خواب‌تان باکیفیت و بدون وقفه باشد.
نشستن یا بی‌تحرک شدن برای مدت طولانی
ممکن است بعد از تمرین بلافاصله روی مبل لم بدهید یا ساعت‌ها پشت میز کار بنشینید. این یکی از اشتباهات بعد از ورزش است که می‌تواند گردش خون و ریکاوری عضلات را مختل کند. راهکار: حتی پس از تمرین، در طول روز کمی تحرک سبک داشته باشید. مثلاً هر یک ساعت از صندلی بلند شوید و کمی راه بروید یا حرکات کششی ساده انجام دهید.
بازگشت سریع به عادات ناسالم
برخی افراد با اینکه تمرین خوبی انجام داده‌اند، بعد از آن به عادات ناسالم مثل مصرف دخانیات، خوردن نوشابه یا بی‌تحرکی کامل بازمی‌گردند. این موضوع یکی از اساسی‌ترین اشتباهات بعد از ورزش است که نتایج مثبت را خنثی می‌کند. راهکار: پس از تمرین، از محیطی استفاده کنید که شما را به ادامه رفتارهای سالم ترغیب کند. خود را با وعده غذایی سالم و آب‌رسانی صحیح تقویت کنید.
افراط در تمرین روزانه بدون ریکاوری
یکی از خطرناک‌ترین اشتباهات بعد از ورزش این است که فکر کنید «هرچه بیشتر ورزش کنم، زودتر به نتیجه می‌رسم». اما در واقع، بدن شما به ریکاوری نیاز دارد تا عضلات بازسازی و انرژی ذخیره شود.راهکار: بین جلسات تمرین سنگین، یک روز استراحت فعال (مانند پیاده‌روی یا یوگا) داشته باشید تا از تمرین‌زدگی و آسیب جلوگیری شود. مجله هاروارد در مورد اشتباهات بعد از ورزش می گوید:
One of the biggest exercise errors is using improper technique. You risk back injury if you arch your back while doing planks or push-ups, and knee injury if you bend too deeply in a lunge or squat
یکی از بزرگترین اشتباهات ورزشی استفاده از تکنیک نامناسب است. در صورت قوس دادن به کمر در حین انجام حرکات پلانک یا فشار، و در صورت خم شدن بیش از حد عمیق در حالت لانژ یا چمباتمه زدن، خطر آسیب دیدگی به کمر را دارید.
نادیده گرفتن تغییرات کوچک بدن
گاهی بدن با علائمی مثل خستگی بیش از حد، دردهای مکرر یا افت عملکرد به شما هشدار می‌دهد. یکی از اشتباهات بعد از ورزش این است که این نشانه‌ها را نادیده بگیرید. راهکار: به صدای بدنتان گوش دهید. اگر احساس درد یا خستگی مفرط داشتید، با یک مربی یا پزشک مشورت کنید.
مقایسه نتایج خود با دیگران
یکی از روانی‌ترین اشتباهات بعد از ورزش مقایسه کردن نتایج یا ظاهر بدنی خود با دیگران است. این کار می‌تواند انگیزه‌تان را کاهش دهد و باعث اضطراب شود. راهکار: پیشرفت خود را با نسخه دیروزتان مقایسه کنید، نه دیگران. مسیر تناسب اندام هر فردی منحصر‌به‌فرد است.
سخن پایانی
تلاش شما در طول تمرین بسیار مهم است، اما اگر از اشتباهات بعد از ورزش غافل شوید، بسیاری از نتایج مثبت ممکن است از بین بروند یا حتی منفی شوند. بدن شما بعد از تمرین نیاز به مراقبت، تغذیه صحیح، خواب کافی، کشش، و آرام‌سازی دارد. با شناخت دقیق این اشتباهات و اصلاح آن‌ها، می‌توانید مسیر تناسب اندام خود را مطمئن‌تر، هوشمندانه‌تر و موثرتر طی کنید.