رژیم مدیترانه ای؛ رژیمی برای تغییر سبک زندگی

پادکستر: رقیه صفری

طبق بررسی هایی که توسط دانشمندان صورت گرفته است، مشخص شده است که مردمان کشورهای حاشیه دریای مدیترانه به دلیل الگوی تغذیه ای که دارند کمتر به بیماری های قلبی عروقی مبتلا می شوند. همین امر سبب شد که نوعی از الگوی غذایی توسط دانشمندان و کارشناسان سلامتی پیشنهاد شود که امروزه به رژیم مدیترانه ای معروف شده است. با توجه به این مسئله که الگوی تغذیه هر کشور بر اساس فرهنگ آن با کشور دیگر متفاوت است ، متخصصان تغذیه مجموعه‌ای از روش‌های تغذیه‌ای را جمع کرده‌اند تا به ارتقا سلامتی کمک کنند (اگر به این موضوع علاقه دارید، می توانید مقاله نکات مهم در کاهش وزن اصولی را مطالعه کنید).

رژیم حاوی از امگا 3

در رژیم مدیترانه ای، مصرف منابع امگا3 بسیار بالاست که همین امر منجر به کم شدن چربی های بد خون و افزایش چربی‌های مفید برای بدن می‌شود و همین امر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. همچنین، مصرف پتاسیم در این رژیم زیاد است که باعث کاهش مقدار فشار خون می‌شود. مقدار مصرف چربی های اشباع شده در این رژیم کم است و چربی های اشباع نشده در طول این رژیم مورد استفاده قرار می‌گیرند. مصرف غلات کامل در رژیم مدیترانه ای  زیاد است که باعث می‌شود بدن فیبر و ویتامین ب بیشتری را دریافت کند و همین امر ابتلا به دیابت و بیماری های گوارشی را کاهش می‌دهد. سبزی و میوه نیز به وفور در این رژیم وجود دارد و باعث کاهش هموسبستین خون می‌گردد.

آشنایی با مواد غذایی مجاز در رژیم مدیترانه ای

در رژیم مدیترانه ای، مصرف غلات کامل، حبوبات، میوه ها، سبزیجات، دانه های روغنی و زیتون بالاست. سبزیجات که مواد معدنی و ویتامین های زیادی دارند و میزان کالری آنها محدود است، در طول این رژیم مورد استفاده قرار می گیرند و باید حداقل روزی پنج واحد مصرف شوند. انواع میوه ها نیز دو واحد در روز است که باید مورد استفاده قرار گیرد. مصرف بیش از حد میوه ها به دلیل قند بالا ممکن است منجر به چاقی و اضافه وزن شود. مصرف غذای دریایی مانند ماهی و میگو و ساردین دو بار در این رژیم توصیه می‌شود. بهتر است در رژیم مدیترانه ای غذاها به صورت پخته یا بخارپز مصرف شوند. به طور کلی، در این رژیم مواد زیر مصرف می‌شوند:

• روغن زیتون
• مغزیجات بدون نمک
• برنج قهوه ای
• نان با آرد کامل
• گوشت ماهی
• گوشت سفید
• انواع میوه جات و سبزیجات
• لبنیاب از نوع کم چرب

اگر برنامه غذایی مدیترانه ای را به صورت یک هرم در نظر بگیرید، برخی از مواد غذایی به صورت روزانه، گروهی به اندازه متوسط و برخی گروه های غذایی به ندرت باید مصرف می شوند.

مواد غذایی که باید روزانه مصرف شوند

گروه های غذایی که به صورت روزانه باید مصرف شوند، به شرح زیر هستند:

• سبزیجات و میوه ها
• غلات کامل
• مغزها و دانه ها
• غذاهای دریایی و ماهی و روغن زیتون

گروه های غذایی که باید متوسط مصرف شوند

گروه های غذایی که به اندازه متوسط باید مصرف شوند به شرح زیر هستند:

• گوشت پرندگان
• لبنیات
• تخم مرغ

گروه های غذایی که باید به ندرت یا نباید مصرف شوند

گوشت قرمز باید به ندرت مصرف شود. گروه های غذایی که نباید مصرف شوند، به شرح زیر هستند:

• قند و شکر
• گوشت و محصولات پروتئینی فرآوری شده
• غذاهای آماده

همچنین نوشیدن 8 لیوان آب در روز الزامی است و فرد باید حداقل 30 دقیقه باید فعالیت بدنی داشته باشید. مجله FamilyDoctor اهمیت ورزش را به صورت زیر توصیف می کند:

Remember, exercise helps boost the effects of the Mediterranean diet. Try to get at least 30 minutes of moderate exercise 5 days a week.

به یاد داشته باشید، ورزش به تقویت اثرات رژیم مدیترانه ای کمک می کند. سعی کنید 5 روز در هفته حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط ​​داشته باشید.

فواید رژیم مدیترانه ای

مهمترین فایده رژیم مدیترانه ای کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی است. همچنین این رژیم به کاهش التهابات بدن، کنترل قند و چربی خون کمک می کند. این رژیم می تواند روند پیشرفت بیمارهایی مانند پارکینسون و آلزایمر را کند نماید و از پیشرفت بیماری جلوگیری می نماید. همچنین، این رژیم در افزایش حافظه و یادگیری موثر است. این رژیم به افزایش توده های عضلانی و کاهش چشمگیر چربی های بدن کمک می کند.  یکی دیگر از فواید پیروی از این رژیم این است که روند پیری را کند می‌کند و سبب افزایش طول عمر می‌شود و به جوانی پوست کمک می‌کند. در کنار تمامی این موراد، این رژیم به درمان کبد چرب ، کاهش وزن ، خواب باکیفیت و بارداری سالم کمک می کند.