رژیم کتوژنیک شاید در نگاه اول به نظر شما یک رژیم برای کم کردن وزن نباشد زیرا کربوهیدرات کم، پروتیئن متوسط و چربی بالایی در این رژیم وجود دارد، اما باید بدانید این گاه غلط است و رژیم کتوژنیک به عنوان یکی از موثرترین رژیم‌های لاغری و کاهش وزن شناخته می‌شود. این رژیم برای اولین بار، برای بیماران صرعی در دهه 1920 و 1930 مورد استفاده قرار گرفت که موفقیت آمیز بود. البته با گذشت زمان و جایگزینی درما‌نهای ضد تشنج جدید تا حدودی استفاده از آن کنار گذاشته شده است. با وجود این، در حال حاضر، رژیم کتوژنیک یک رژیم کاهش وزن به شمار می‌آید. در این رژیم به منظور کاهش وزن، به جای استفاده از کربوهیدرات از کتوزیس ( چربی سالم یا چربی اشباع نشده ) استفاده می‌شود که برای کاهش وزن سریع بسیار موثر است (اگر به این موضوعات علاقه مند هستید، می توانید مقاله نکات مهم در کاهش وزن اصولی را مطالعه کنید).
رژیم کتوژنیک چیست؟
در رژیم کتوژنیک، کالری مورد نیاز بدن از پروتئین و چربی تامین می‌شود و کربوهیدرات کمتری مصرف می‌گردد، البته کربوهیدرات هایی که هضم راحتی دارند مانند شکر و نوشابه، شیرینی و نان سفید از برنامه غذایی حذف میشوند.
در حالت عادی، بدن انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدارت‌ها دریافت می‌کند. در رژیم کتوژنیک، به جای کربوهیدرات از چربی های انباشته در بدن استفاده می‌شود که همین امر به کاهش وزن کمک می‌کنند.
استفاده کمتر از کربوهیدرات ها کمک موثری به سلامت بدن می‌کند. وقتی که بدن شروع به سوزاندن چربی برای تامین سوخت می‌کند، در حالت متابولیک به نام کتوز قرار می‌گیرد. کتوز بدین معناست که کبد چربی را به مولکولهایی به نام کتون تبدیل می‌کند، در نتیجه مغز و تمام اندام های بدن به عنوان تامین کننده انرژی از آن استفاده می‌نمایند.
با استفاده از این رژیم بدن شما به یک ماشین دو گانه سوز تبدیل می‌شود ؛ در واقع وقتی کربوهیدرات شما تمام می‌شود بدن برای تامین سوخت از کتون استفاده می‌کند. کتون به مولکولهای چربی گفته می‌شود که در زمان قفدان قند در بدن تولید میشوند. این تغییر وضعیت بدن از حالت گلوکز سوزی به حالت چربی سوزی را کتوزیس میگویندو
در مجموع، مواد غذایی که در طول روز استفاده می‌کنیم به دو دسته ریزمغذی و درشت مغذی تقسیم میشوند: ریزمغذی‌هایی که شامل ویتامین‌ها و املاح معدنی هستند و درشت مغذی‌هایی شامل سه دسته اصلی کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها و پروتئین‌ها میشوند. در این رژیم با اصطلاح درشت مغذی بسیارزیاد سر و کار داریم!
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک در حالت کلی به چهار دسته کلی تقسیم میشوند :
- رژیم کتوی استاندارد ( SKD ) : این رژیم برای کسانی مناسب است که بار اولی است که رژیم می‌گیرند. در این رژیم، مقدار چربی بالاتر است و در تمام وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها از چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن‌های طبیعی و سالم ، ماهی‌ها و گوشت‌های چرب ، کره و زیتون و سبزی‌های غیرنشاسته‌ای مانند اسفناج و کرم بروکلی و … و میوه هایی که کربوهیدرات پایین دارند مثل ملون و توت استفاده می‌شود. در مجموع، چربی مصرفی روزانه باید حدود سه چهارم لیوان روغن زیتون باشد.
- رژیم غذایی سیکلیکال یا دوریه ای ( CKD ) : این رژیم به ورزشکاران پیشنهاد می‌شود. در این رژیم شما دو روز آزاد در طول هفته دارید که متوانید برای مناسبت‌ها و مهمانی‌ها استفاده کنید. اساس کار این رژیم به صورت پنج روز رژیم کتوژنیک استاندارد و دو روز رژیم غیر کتوژنیک است. توصیه می‌شود برای نتیجه بهتر در دو روز آزاد از کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات کامل و میوه‌ها و سبزی‌های نشاسته‌ای استفاده شود.
- رژیم کتوی هدفمند ( TKD ) : این رژیم مناسب بدنسازهای حرفه ای است که به کربوهیدرات بیشتری احتیاج دارند . روال کار به این صورت است که افراد اجازه دارند قبل و بعد از ورزش 20 تا 30 درصد کربوهیدرات مصرف کنند که با بتوانند شدت ورزش خود را افزایش دهند.
- رژیم کتوی با پروتین بالا : این نوع رژیم مناسب افرادی است که فعالیت بدنی بسیار زیادی دارند. در این مدل پروتیئن‌ها سهم بالاتری به نسبت کربوهیدرات ها دارند. به طور مثال روزانه 120 گرم پروتین و تنها 10درصد از کالری روزانه از کربوهیدرات ها تامین می‌شود.
برای انتخاب از بین این چهار مدل رژیم باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا با توجه به ویژگی های بدن‌تان بهترین مدل را به شما پیشنهاد دهد. به صورت کلی، رژیم کتوی استاندارد و رژیم کتوی هدفمند طرفداران بسیار زیادی دارند. دو رژیم دیگر بیشتر مورد استقبال ورزشکاران و بدنسازان قرار دارند، اما برای کاهش وزن بیشتر رژیم کتوی استاندارد توصیه می‌شود. مجله WebMED صبحانه رژیم کتو را به صورت زیر توصیف می‌کند:
Eggs are a great keto diet choice, and you can ply yourself with fiber, vitamins, and minerals by eating an omelet with low-carb veggies. Try onions, mushrooms, garlic, spinach, bell pepper, and squash as options
تخم مرغ یک انتخاب عالی برای رژیم غذایی کتو است و شما می توانید با خوردن یک املت با سبزیجات کم کربوهیدرات، فیبر، ویتامین و مواد معدنی خود را تامین کنید. پیاز، قارچ، سیر، اسفناج، فلفل دلمه ای و کدو حلوایی را به عنوان یک گزینه مد نظر قرار دهید.
خواص رژیم کتوژنیک
فواید رژیم کتوژنیک بسیار زیاد است که از مهمترین آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- زیبایی پوست
- کم شدن احساس گرسنگی
- بهبود عملکرد هورمون‌ها
- سوزاندن چربی‌ها
- حفظ بافت عضلانی
- بالا بردن تمرکز و هوشیاری
| خواص رژیم کتوژنیک | |
| زیبایی پوست | کاهش احساس گرسنگی |
| بهبود عملکرد هورمون ها | افزایش متابولیسم چربی ها |
| حفظ بافت عضلانی | افزایش تمرکز و هوشیاری |
| بهبود بیماری دیابت | بهبود سندروم متابولیک بدن |
همچنین، این رژیم به بهبود بیماری‌های زیادی کمک می‌کند. بیماری‌هایی مانند دیابت نوع دو و سندروم متابولیک با این رژیم بهبود پیدا می‌یابند.
