رژیم غذایی دش، رژیمی برای کاهش فشار خون بالا و افزایش سلامت عمومی

پادکستر: رقیه صفری

رژیم غذایی دش DASH نوعی رژیم غذایی است که بر پایه اندازه استفاده مناسب از مواد غذایی سالم استوار است که موجب کاهش فشار خون می‌شود. همچنین، این رژیم خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می‌دهد. رژیم غذایی دش مخفف کلمات Dietary Approaches to Stop Hypertension ( روش های تغذیه ای جهت فشار خون بالا ) است. این رژیم غذایی، اولین بار، برای بیماران مبتلا به فشار خون طراحی شد که بدون استفاده از دارو و با کاهش سدیم در رژیم غذایی و مصرف انواع غذاهای غنی از پتاسیم و منیزیم و کلسیم فشار خون خود را کنترل نمایند و آنها در طی دو هفته پیروی از این رژیم، اثرات آن را مشاهده کردند. با گذشتن مدت زمان طولانی‌تر، 8 تا 10 درجه از فشار خون بالا کاهش می‌یابد و به سطح نرمال می‌رسد .
همچنین استفاده مداوم از این رژیم باعث کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سرطان می‌شود. رژیم دش یک برنامه انحصاری برای کاهش وزن نیست! اما پیروی از آن باعث کاهش وزن می‌شود و زیرا حاوی مواد مغذی و سالم است. در مجموع رژیم DASH بر استفاده از میوه‌ها و سبزیجات و مواد لبنی کم چرب و مقدار متوسط غلات و ماهی و مرغ و آجیل ها تاکید دارد (اگر به این موضوع علاقه دارید، توصیه می شود مقاله نکات مهم در کاهش وزن اصولی را مطالعه کنید).

انواع رژیم غذایی دش

انواع رژیم غذایی دش به صورت زیر هستند:

• رژیم غذایی استاندار DASH: در این رژیم شما می‌توانید در طول روز 2300 میلی گرم سدیم مصرف کنید.
• رژیم غذایی کم سدیم DASH : در این رژیم شما می‌توانید در طول روز 1500 میلی گرم سدیم مصرف کنید.

میزان سدیم در یک برنامه معولی غذایی کنترل نشده می‌تواند 3400 میلی گرم و یا بیشتر باشد. با استفاده از رژیم غذایی دش می‌توانید میزان سدیم دریافتی روزانه خود را کنترل کنید. طعم غذا با سدیم کم بسیار متفاوت است. بنابراین در ابتدای رژیم به جای حذف کامل سدیم بهتر از از مواد خوراکی کم سدیم استفاده کنید تا به تدریج ذائقه شما عادت کند و بعد از آن می‌توانید نمک را به مقدار کم مصرف کنید، البته این کار نیاز به چندین هفته زمان دارد تا حس چشایی شما به این غذا عادت کند.

مواد غذایی مجاز در رژیم DASH

همانطور که در بالا ذکر شد هر دو مدل رژیم غذایی دش شامل استفاده از میوه ها و سبزیجات و غلات کامل و سبوس‌دار به جای غلات تصفیه شده است. نوع  غلات انتخابی برای رژیم اهمیت بسیار زیادی دارد.
به طور مثال، به جای برنج سفید می‌توان از برنج قهوه ای و به جای ماکارونی می‌توان از ماکارونی سبوس دار استفاده کرد. استفاده از غلات، کره و خامه مجاز نیست.  در این رژیم، میزان مصرف گوشت قرمز و شیرینی ها و چربی باید به حداقل برسد. مصرف سبزیجات بخش جدایی ناپذیری از این رژیم است که می‌توان آنها را به همراه برنج قهوه ای میل کرد.

در استفاده از مرغ و گوشت توجه کنید که پوست و چربی آن را جدا کنید و سعی کنید بیشتر به جای سرخ کردن آنها را بخارپز یا کباب کنید . آجیل ها و دانه ها در رژیم غذایی دش اهمیت بسزایی دارند، اما بدلیل کالری بالا میزان مصرف آنها محدود است . آجیل ها منبع غنی از پتاسیم و منیزیم و پروتئین و فیبر هستند. موارد دیگر که در طول رژیم غذایی دش باید به آنها توجه داشته باشید، به شرح زیر هستند:

• در رژیم غذایی دش سعی شده که کمتر از 30% از کالری روزانه به چربی ها اختصاص داده شود. چربی ها برای جذب ویتامین های ضروری و افزایش سیستم ایمنی بدن مفید هستند. از مصرف چربی های ترانس دار و سرخ شده و چربی اشباع خودداری کنید .
• در مورد مصرف الکل و کافئین بهتر است با پزشک خود مشورت کنید ولی به طور کلی بهتر است که مصرف آنها را به حداقل یا صفر برسانید .
• شیر و ماست و پنیر و محصولات لبنی دیگر منبع غنی از کلسیم و ویتامین D و پروتئین هستند . اما باید توجه داشت که نوع کم چرب یا بدون چربی آنها استفاده شود .
• شیرینی را نباید به طور کامل حذف کرد ولی باید بدون چربی یا کم چرب باشد. حتی می توانید از نوشابه رژیمی به جای نوشابه معمولی استفاده کنید، اما به یاد داشته باشید که این نوشیدنی به جای یک نوشیدنی مغذی‌تر مانند یک لیوان شیر کم چرب یا آب استفاده نشود.

مجله Listonic مرحله اول از شروع این رژیم را اینگونه تعریف می‌کند:

The 1st phase focuses on low-carb and protein-rich food for 2 weeks. You will avoid all fruit and grains. You’ll achieve this by eating non-starchy veg and lean meat. The idea is that this will “reset” your metabolism to make your body respond better to the diet’s anti-hypertension benefits.

این رژیم در مرحله اول، به مدت 2 هفته، بر روی غذای کم کربوهیدرات و غنی از پروتئین تمرکز دارد. در این دروه هیچ میوه و غلاتی استفاده نخواهد شد. شما با خوردن سبزیجات غیر نشاسته ای و گوشت بدون چربی این مرحله را طی می کنید.. ایده اصلی در این رژیم این است که این متابولیسم بدن شما بازنشانی شود تا بدن شما به مزایای رژیم غذایی ضد فشار خون پاسخ بهتری بدهد.

موارد مهم در مورد کاهش سدیم مصرفی در رژیم غذایی دش

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی دش، می توان از موارد زیر استفاده کرد:

• به جای استفاده از نمک می توان از ادویه جات و ترشی‌جات بدون نمک استفاده کنید.
• محصولاتی را خریداری کنید که دارای برچسب بدون سدیم، کم سدیم یا سدیم بسیار کم هستند.
• مواد کنسروی را قبل از مصرف بشویید تا میزان سدیم موجود در آنها را به حداقل برسانید.

نکات مهم در رژیم دش

برای پیروی از رژیم غذایی دش می‌توانید به موارد زیر توجه کنید:

• اگر مصرف میوه ها و سبزیجات شما یک یا دو وعده در روز است، سعی کنید هنگام صرف غذا آنها را میل کنید و به تدریج میزان مصرف آنها را افزایش دهید.
• میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. ترکیب فعالیت بدنی به همراه رژیم غذایی دش میزان فشار خون را به شکل قابل توجهی کاهش میدهد .
• سعی کنید در انتخاب رژیم غذایی و وعده های غذایی از پزشک متخصص کمک بگیرید .
• برای موفقیت های خود در طول روند رژیم به خودتان پاداش دهید. مثلا فیلم مورد علاقه تان را ببینید یا کتاب بخرید و به خود هدیه دهید یا با دوستانتان بیرون بروید .