رژیم دوکان یکی از معروف‌ترین رژیم‌هایی است که با استفاده از آن می‌توانید به سرعت وزن کم کنید. در این رژیم استفاده از کربوهیدرات و چربی به شدت محدود می‌شود و سرشار از پروتیئن است. یک پزشک فرانسوری به نام پیرو دوکان طراح این رژیم است و مدعی است که اگر قوانین رژیم به درستی رعایت شوند، هر فرد می‌تواند در هر هفته 10 کیلوگرم کم کند. در این رژیم فرانسوی می‌توانید از 100 ماده غذایی که شامل پروتئین بدون چربی و سبزیجات غیرنشاسته‌ای هستند، استفاده کنید. عدم مصرف کربوهیدرات و چربی بدن را در مسیری قرار می دهد که برای کسب انرژی لازم از ذخایر چربی‌ها استفاده کند و در نهایت، سوزاندن ذخایر چربی منجر به لاغری بدن می‌شود. مصرف پروتیئن باعث کاهش وزن می‌شود، زیرا غذاهایی که چربی کمتر و پروتیئن بالایی دارند، کالری کمتری را وارد بدن می‌کنند. همچنین مصرف پروتین باعث ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی می‌شود.
مراحل رژیم دوکان
رژیم دوکان چهار مرحله دارد که هر مرحله قوانین جداگانه و خاص خود را دارد و با اتمام مرحله چهارم شما به وزن ایده آل خود خواهید رسید! در این چهار مرحله برنامه غذایی شما اصلاح می‌شود و به وزن واقعی می‌رسید. وزن واقعی هر شخص بر اساس سن، جنسیت و سابقه کاهش وزن و سایر موارد تعیین می‌شود.
مرحله اول: فاز حمله
هدف از فاز حمله در رژیم دوکان کاهش وزن سریع است و شخص وزن قابل توجهی را از دست میدهد. زمان این دوره بر اساس وزنی که میخواهید کم کنید، بین یک تا هفت روز است. در این مرحله از رژیم دوکان، تمرینات ورزشی مانند 30 دقیقه پیاده‌روی سریع الزامی است . مواد غذایی که مصرف می‌شوند شامل 68 نوع پروتیئن از جمله پروتئین حیوانی، گیاهی و لبنیات بدون چربی هستند. همچنین فرد باید روزانه بین 6 تا 8 لیوان آب بنوشد. آنچه در مرحله فاز حمله می‌توانید میل کنید، به شرح زیر هستند:
- آب
- مرغ و ماهی
- انواع گوشت‌های بدون چربی مانند گوشت گاو، بره و هر گوشت قرمز بدون چربی دیگر
- پروتئین‌های گیاهی مانند سویا، یک قاشق و نیم سبوس جو دو سر
- لبنیات بدون چربی مانند پنیر، شیر، ماست و خامه ترش
مواردی را که نمی توانید میل کنید، به شرح زیر هستند:
- میوه ها
- سبزیجات
- قندها
- چربی‌ها
- کربوهیدرات و غلات به غیر از سبوس جو دو سر
- الکل
مرحله دوم : رسیدن به وزن واقعی یا CRUISE
هدف از مرحله CRUISE در رژیم دوکان کاهش تدریجی و اصولی بدن است و فرد می‌تواند به صورت پیوسته وزن کم کند. در واقع به ازای هر یک کیلوگرم اضافی باید سه روز رژیم ادامه پیدا کند. این مرحله، با توجه به میزان اضافه وزن، بین یک تا دوازده ماه ادامه پیدا می‌کند. در این مرحله از رژیم دوکان سبزیجات به صورت نامحدود به پروتئین اضافه می‌شوند. مصرف 32 نوع سبزیجات در برنامه غذایی مجاز است.دمصرف سبوس جو دوسر به دو قاشق می‌رسد. فرد می‌تواند یک روز درمیان پروتئین خالص و پروتئین همراه با سبزیجات مصرف نماید. همچنین پیاده‌روی به صورت سریع 30 دقیقه در روز را ادامه پیدا می‌کند. آنچه فرد در فاز کروز از رژیم دوکان می‌تواند میل کند شامل آب، مرغ و ماهی، پروتئین‌های گیاهی مثل سویا، انواع گوشت قرمز بدون چربی مثل گاو و بره و … ، لبنیات بدون چربی مانند شیر و پنیر و خامه ترش و ماست، سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند قارچ، پیاز، کلم بروکلی و گل کلم، 2 قاشق غذاخوری سبوس جودوسر، یک قاشق غذاخوری روغن در سالاد هستند. در این مرحله از رژیم دوکان روغن و سبزیجات غیرنشاسته‌ای به موادغذایی مصرفی اضافه شده است. مواردی که نمی‌توان مصرف کرد شامل قندها، میوه‌ها، کربوهیدرات‌ها وغلات ، الکل، چربی، سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی و ذرت هستند.
مرحله سوم : مرحله تثبیت
هدف از این مرحله در رژیم دوکان ثبیت وزن پس از کاهش در دو مرحله قبل است. در واقع، هدف اصلی مرحله سوم کاهش وزن نیست، بلکه هدف نهایی آن تثبیت و جلوگیری از بازگشت به وزن قبل است. وقتی به اندازه کافی وزن کم کردید نوبت به مرحله تثبیت می‌رسد زیرا که بدن تمایل بسیار زیادی برای جبران وزن از دست رفته دارد. بنابراین غذای بیشتری این مرحله از رژیم دوکان گنجانده می‌شود. به طور کلی به ازای کاهش 0.9 کیلوگرم از وزن خود نیاز به 5 روز زمان برای تثبیت وزن دارید. در این مرحله از رژیم دوکان خوردن دو قاشق سبوس جو دوسر و 30 دقیقه پیاده روی توصیه می‌شود. مواد غذایی که در این مرحله می‌توانید میل کنید شامل یک تا دو وعده میوه در روز، نان سبوس‌دار دو تکه در روز، پنیر، یک تا دو وعده در هفته غذاهای نشاسته‌ای هستند. آنچه که نمی‌توان در این رژیم میل کرد شامل موز، انگور، انجیر، قند و الکل هستند.
مرحله چهارم : تثبیت نهایی
هدف از این مرحله در رژیم دوکان که شباهت زیادی به مرحله سه قبل دارد، کاهش وزن است. مدت زمان این مرحله نامشخص است . فرد رژیم گیرنده می‌تواند در این مرحله کربوهیدارت و چربی بیشتری مصرف کند. مصرف سبوس جو دو سر به سه قاشق افزایش می‌یاد و 30 دقیقه پیاده روی در روز الزامی است. مواد غذایی که می‌توانید مصرف کنید شامل یک تا دو وعده میوه در طول روز، دو تکه نان سبوس‌دار در طول روز، پنیر، یک تا وعده غذای نشاسته‌دار در طول هفته هستند. در این مرحله از رژیم دوکان هیچ محدودیتی برای منع مصرف در نظر گرفته نشده است. مصرف تمام مواد غذایی به میزان مجاز و استاندارد بدون مشکل است.
فواید رژیم دوکان
رژیم دوکان دارای فواید زیادی برای بدن است که برخی از آنها به شرح زیر هستند:
- وجود لیست غذاهای مجاز و غیرمجاز
- افزایش انگیزه به دلیل کاهش وزن زیاد در مراحل اولیه
- عدم محدودیت در مصرف غذاهای مجاز
- احساس گرسنگی کمتر
- عدم مصرف غذاهایی با قند یا چربی بالا
- افزایش سلامت عمومی بدن
| فواید رژیم دوکان | |
| کاهش وزن زیاد در مراحل اولیه | افزایش انگیزه برای کاهش وزن |
| جلوگیری از ابتلا به بیماری های خطرناک | احساس گرسنگی کمتر در طول رژیم |
| افزایش سلامت عمومی بدن | بهبود کیفیت خواب |
| کاهش التهابات بدن | احساس سبکی و حس خوب |
| وجود غذاهای مجاز و غیر مجاز | وجود نقشه راه برای کاهش وزن |
| افزایش دیدگاه مثبت به زندگی | احساس راحتی با رژیم و عدم تجربه سختی |
عوارض رژیم دوکان
این رژیم برای کاهش وزن و بیماری‌هایی که بر اثر اضافه وزن به وجود میایند موثر است. اما پیروی از رژیم دوکان در مورد بیماران دیابتی زیاد توصیه نمی‌شود، زیرا مصرف کربوهیدرات در مرحله اول و دوم محدود می‌شود. همچنین، پیروی از رژیم دوکان برای بیماران کلیوی به دلیل مصرف زیاد پروتئین مشکلاتی را ایجاد می‌کند. بیماران قلبی و گوارشی نیز نمی‌توانند از این رژیم پیروی کنند، زیرا فیبرها در این رژیم حذف می‌شوند. مجله nutribulletindia عوارض رژیم دوکان را به صورت زیر بیان می‌کند:
Side effects of the Dukan diet may include bad breath, constipation, dry mouth and fatigue. It doesn’t meet basic human nutritional requirements, especially because it greatly cuts down on essential food groups like fruits and vegetables. The diet lacks vitamins A, B2, C and D, as well as folates, potassium and fiber.
برخی از عوارض رژیم دوکان می توانند شامل بوی بد دهان، یبوست، خشکی دهان و خستگی باشند. این رژیم نیازهای اساسی تغذیه انسان را برآورده نمی کند، زیرا در طی رژیم، مصرف گروه های غذایی ضروری مانند میوه ها و سبزیجات به شدت کاهش پیدا می کند. این رژیم غذایی فاقد ویتامین های A، B2، C و D و همچنین فولات، پتاسیم و فیبر است.
