حرکت پلانک یکی از تمرینات بدنسازی است که برای تقویت عضلات مرکزی بدن به ویژه عضلات شکم بسیار موثر است. این حرکت با توجه به نوع اجرای خود، در تقویت عضلات عمیق شکم، کمر و حتی سایر عضلات بدن تاثیر بسزایی دارد. بسیاری از مربیان و ورزشکاران حرفهای بهطور مداوم این تمرین را در برنامههای تمرینی خود قرار میدهند چرا که حرکت پلانک برای شکم مزایای زیادی به همراه دارد. در این مقاله به بررسی مزایای حرکت پلانک برای شکم، نحوه صحیح انجام آن، انواع مختلف حرکت پلانک و نکات کلیدی برای انجام آن پرداخته خواهد شد.
چرا حرکت پلانک برای شکم مهم است؟
عضلات شکم در بدن انسان نقش بسیار مهمی ایفا میکنند. این عضلات فقط در زیبایی ظاهری شکم تاثیر ندارند بلکه در تعادل، استقامت و عملکرد صحیح بدن نقش حیاتی دارند. تمرینات مختلفی برای تقویت شکم وجود دارند، اما حرکت پلانک برای شکم یکی از بهترین و موثرترین تمرینات است که علاوه بر شکم، عضلات دیگری از جمله عضلات کمر، شانهها، باسن و پاها را نیز درگیر میکند.
حرکت پلانک برای شکم باعث تقویت عضلات شکمی میشود و به شما کمک میکند که شکمی صاف و قدرتمند داشته باشید. این تمرین از آنجا که بیشتر عضلات مرکزی بدن را فعال میکند، برای کاهش خطر آسیب در نواحی مختلف بدن، به ویژه کمر، بسیار مفید است (اگر به این موارد علاقه دارید، می توانید مقاله نکات لاغری در خانه را مطالعه کنید). مجله healthline در مورد حرکت پلانک برای شکم می گوید:
Planks with shoulder taps can help work overall stability and several muscle groups, including your hip flexors, abs, shoulders, and glutes
پلانک با عرض شانه میتواند به ثبات کلی بدن و تقویت چندین گروه عضلانی، از جمله خمکنندههای لگن، شکم، شانهها و باسن کمک کند.
نحوه صحیح انجام حرکت پلانک برای شکم
برای انجام صحیح حرکت پلانک برای شکم، باید بدن خود را به حالت صاف و راست نگه دارید. این حرکت بهطور کلی به دو صورت انجام میشود: پلانک معمولی و پلانک ساعد. در هر دو حالت، باید توجه داشته باشید که بدن شما در یک خط مستقیم از سر تا پاشنهها قرار داشته باشد. مراحل انجام حرکت پلانک برای شکم:
- قرار گرفتن در وضعیت اولیه: به صورت دستوپا روی زمین قرار بگیرید. اگر از پلانک ساعد استفاده میکنید، آرنجها باید دقیقا زیر شانهها قرار گیرند. انگشتان پا باید به زمین بچسبند.
- صاف نگه داشتن بدن: بهطور کامل بدن خود را صاف نگه دارید. از گردن تا پاشنهها باید یک خط مستقیم تشکیل دهد. شکم و باسن خود را در حالت سفت نگه دارید.
- حفظ وضعیت ثابت: در این وضعیت باید بدن خود را ثابت نگه دارید و تلاش کنید که تا جایی که میتوانید در این حالت باقی بمانید. اگر حرکت را بهطور صحیح انجام دهید، باید فشار را در عضلات شکم، کمر و شانهها احساس کنید.
- تعداد و زمان: برای شروع، میتوانید ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و به تدریج زمان را افزایش دهید. بعد از هر ست، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
انواع مختلف حرکت پلانک برای شکم
حرکت پلانک برای شکم تنها محدود به حالت استاندارد نمیشود. انواع مختلفی از این تمرین وجود دارند که میتوانند به تنوع تمرینات شما افزوده و برای عضلات شکم مفید باشند.
پلانک ساعد
در این نوع پلانک، به جای قرار دادن دستان خود روی زمین، از ساعدها استفاده میکنید. این حالت برای تقویت بیشتر عضلات شکم و کاهش فشار به دستها مفید است. در این حالت نیز باید همانطور که در پلانک استاندارد گفته شد، بدن را صاف نگه دارید.
پلانک جانبی
در این نوع پلانک، بدن شما بهطور جانبی قرار میگیرد و تنها از یک ساعد و یک پاشنه برای پشتیبانی استفاده میکنید. این نوع پلانک بیشتر عضلات کناری شکم (عضلات مایل شکم) را هدف قرار میدهد و میتواند در تقویت قسمتهای مختلف شکم موثر باشد.
پلانک با بالا آوردن پا
در این نوع پلانک، علاوه بر حفظ حالت پلانک استاندارد، پاها را به نوبت از زمین بلند میکنید. این حرکت به تقویت بیشتر عضلات شکم و همچنین عضلات پا کمک میکند و میتواند چالش بیشتری ایجاد کند.
مزایای حرکت پلانک برای شکم
حرکت پلانک برای شکم باعث تقویت عضلات مرکزی بدن میشود. این عضلات به عنوان “هسته” بدن شناخته میشوند و از آنجا که در بسیاری از حرکتها و فعالیتها دخالت دارند، تقویت آنها بسیار اهمیت دارد. با تقویت عضلات مرکزی، میتوانید استقامت بدن خود را افزایش دهید و از آسیبهای احتمالی جلوگیری کنید (اگر به این موارد علاقه دارید، می توانید مقاله اشتباهات بعد از ورزش را مطالعه کنید).
| مزایای حرکت پلانک برای شکم | |
| بهبود وضعیت بدن | افزایش متابولیسم بدن |
| کمک به کالری سوزی | قوی سازی عضلات شکم و کمر |
| جلوگیری از کمر درد | افزایش سلامت عمومی |
بهبود وضعیت بدن
یکی از مزایای دیگر حرکت پلانک برای شکم، بهبود وضعیت بدن است. با تقویت عضلات شکم، کمر و شانهها، وضعیت بدنی شما بهطور طبیعی بهبود مییابد. این به معنای کاهش دردهای کمر و شانه است که به دلیل ضعف عضلات مرکزی بدن به وجود میآید.
افزایش متابولیسم
یکی از فواید مهم حرکت پلانک این است که این تمرین به عنوان یک تمرین ثابت، متابولیسم بدن را فعال میکند و باعث سوزاندن کالری بیشتر میشود. اگر هدف شما از انجام حرکت پلانک برای شکم، کاهش وزن است، این تمرین میتواند کمک زیادی به شما کند.
تقویت عضلات کمر و پیشگیری از دردهای آن
چندین تمرین برای تقویت عضلات کمر وجود دارند، اما حرکت پلانک یکی از بهترینهاست. انجام این تمرین بهطور مداوم میتواند از بروز دردهای کمر جلوگیری کرده و استقامت آن را افزایش دهد.
نکات مهم هنگام انجام حرکت پلانک برای شکم
هنگام انجام حرکت پلانک برای شکم، بسیار مهم است که بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنهها نگه دارید. نگذارید شکم شما پایین بیفتد یا باسن شما بالا رود، زیرا این وضعیت باعث فشار بیشتر به مفاصل میشود و تمرین را غیر موثر میکند.
تنفس صحیح
هنگام انجام پلانک، نباید تنفس خود را حبس کنید. تنفس صحیح در طول تمرین مهم است، زیرا اکسیژنرسانی به عضلات را تسهیل میکند و از خستگی زودرس جلوگیری میکند.
پیشرفت تدریجی
اگر تازه شروع به انجام حرکت پلانک کردهاید، زمان نگهداشتن بدن را بهطور تدریجی افزایش دهید. شروع با ۳۰ ثانیه مناسب است و میتوانید به تدریج زمان را به ۱ دقیقه و بیشتر افزایش دهید.
سخن پایانی
حرکت پلانک برای شکم یک تمرین بسیار موثر است که علاوه بر تقویت عضلات شکم، به بهبود وضعیت بدن، افزایش متابولیسم و کاهش دردهای کمر کمک میکند. این حرکت ساده اما چالشبرانگیز را میتوان به راحتی در برنامههای تمرینی گنجاند و مزایای فراوانی از آن برداشت کرد. با انجام پلانک به صورت منظم و صحیح، میتوانید به شکم قوی و صاف دست پیدا کنید و سلامت کلی بدن خود را بهبود بخشید.