یبوست به عدم توانایی در دفع منظم مدفوع گفته می‌شود، که ممکن است به دلیل کمبود فیبر، عدم مصرف آب کافی، یا سبک زندگی بی‌تحرک ایجاد شود. میوه‌های فیبردار (مانند سیب و آلو)، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، ماست و پروبیوتیک خوراکی های مفید در زمان یبوست هستند. همچنین، نوشیدن آب کافی نیز می تواند به بهبود و درمان یبوست کمک کند. شاید حساس ترین و پرچالش ترین ارگان بدن دستگاه گوارش باشد، دستگاهی که وظیفه تبدیل غذا به مواد قابل جذب برای بدن را دارد. این سیستم شامل اندام های مختلفی از جملع معده و روده است که اختلال در عملکرد هر کدام از آن ها سراسر سیستم و در نهایت کل بدن را درگیر می کند. یکی از شایع‌ترین مشکلاتی که برای سیستم گوارش رخ می دهد، یبوست است (اگر به این مسئله علاقه دارید، می توانید مقاله تنبلی روده، بیماری که سلامتی شما را تحت تاثیر قرار می دهد! را مطالعه کنید).
یبوست چیست و چرا دچار آن میشویم؟
یبوست به حالتی گفته می‌شود که فرد به سختی میتواند مدفوع دفع کند. این مشکل ممکن است به دلیل کمبود فیبر در رژیم غذایی، کم‌آبی، سبک زندگی بی‌تحرک، استرس، یا برخی داروها ایجاد شود. عواملی مانند تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی یا سفر به مناطق با آب و هوا جدید نیز می‌توانند منجر به یبوست شوند.
- کمبود فیبر: فیبر موجود در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل می تواند به نرم شدن مدفوع کمک می‌کند. وقتی رژیم غذایی فاقد فیبر باشد، مدفوع سفت می شود و در نتیجه دفع آن مشکل خواهد بود. افزایش مصرف فیبر میتواند به بهبود این وضعیت کمک کند و همین امر باعث شده است که خوراکی های مفید در زمان یبوست مصرف میوه های حاوی فیبر باشد.
- کم‌آبی: نوشیدن آب کافی برای نرم نگه‌داشتن مدفوع بسیار مهم است. کم‌آبی باعث می‌شود که روده آب بیشتری را از مدفوع بگیرد، که نتیجه‌اش سفت‌تر شدن مدفوع و در نهایت یبوست است. تأمین آب کافی میتواند حرکات روده را تسهیل کند.
- سبک زندگی بی‌تحرک: فعالیت بدنی منظم باعث عملکرد بهتر روده می‌شود. بنابراین نشستن طولانی‌مدت یا عدم تحرک کافی میتواند باعث کندی حرکات روده و درنتیجه یبوست شود.
- استرس: استرس و اضطراب عامل اصلی مشکلات روده ای است. این مسائل باعث تغییر در حرکات روده و کند شدن آن میشوند.
- تغییرات رژیم غذایی: هرگونه تغییر ناگهانی در رژیم غذایی، مانند کاهش مصرف فیبر یا تغییر در نوع غذاها، میتواند باعث یبوست شود. این تغییرات ممکن است روده‌ها را به هم بریزند و منجر به مشکلات گوارشی متعددی از جلمه یبوست شود.
مجله جان هاپکینز در مورد خوارکی های مفید در زمان یبوست می گوید:
bananas, rice, applesauce and toast ― is one dietitians recommend for a range of digestive issues, and it can help with both constipation and diarrhea.
موز، برنج، سس سیب و نان تست – یکی از رژیم‌های غذایی است که برای طیف وسیعی از مشکلات گوارشی توصیه می‌شود و میتواند به بهبود یبوست و اسهال کمک کند.
| معرفی خوراکی های مفید در زمان یبوست | |
| میوه ها | سبزیجات |
| حبوبات | ماست و پروبیوتیک ها |
معرفی خوراکی های مفید در زمان یبوست
در ادامه به معرفی خوراکی های مفید در زمان یبوست می پردازیم:
- میوه‌ها: میوه‌هایی مانند سیب، گلابی و آلو سرشار از فیبر هستند و به نرم شدن مدفوع کمک میکنند. این میوه‌ها دارای آب و قندهای فراوان هستند که باعث افزایش حرکات روده و بهبود عملکرد دستگاه گوراش میشوند.
- سبزیجات: سبزیجاتی مانند بروکلی، هویج و اسفناج منبع عالی فیبر و ویتامین‌ها هستند. این سبزیجات به افزایش حجم مدفوع و تسریع حرکات روده کمک میکنند. همچنین مصرف روزانه سبزیجات از ابتلا به بسیاری از مشکلات گوارش جلوگیری میکنند.
- غلات کامل: یکی دیگر از خوراکی های مفید در زمان یبوست غلات کامل مانند جو دوسر و نان سبوس‌دار هستند. این خوراکی‌ها به علت فیبر بالا به دفع راحت تر مدفوع کمک میکنند.
- حبوبات: حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس سرشار از فیبر و پروتئین هستند. این مواد غذایی باعث بهبود هضم و جلوگیری از یبوست میشوند.
- ماست و پروبیوتیک‌ها: ماست و محصولات پروبیوتیک هم از جمله خوراکی های مفید در زمان یبوست هستند. این محصولات با داشتن باکتری های سودمند برای روده می‌توانند در بهبود گوارش و جلوگیری از یبوست موثر باشند همچنین مصرف منظم این محصولات به سلامت روده کمک می‌کند.
نویسنده: محمدرضا نساجان
