چربی گردن یکی از مشکلات زیبایی است که بسیاری از افراد به خصوص پس از افزایش وزن یا کاهش ناگهانی وزن با آن مواجه می‌شوند. این چربی اضافی نه تنها ظاهر نامطلوبی ایجاد می‌کند، بلکه گاهی باعث احساس ناراحتی و کاهش اعتماد به نفس می‌شود. برای مقابله با این مشکل، ورزش‌های موثری وجود دارند که به‌طور اختصاصی عضلات گردن و اطراف آن را هدف قرار می‌دهند و به کاهش چربی این ناحیه کمک می‌کنند. در این مقاله به معرفی بهترین ورزش های مناسب برای رفع چربی گردن می‌پردازیم و نکاتی کاربردی برای نتیجه‌گیری بهتر ارائه می‌کنیم (اگر به این موارد علاقه دارید، می توانید مقاله لاغری هوشمند را مطالعه کنید).
اهمیت ورزش های مناسب برای رفع چربی گردن
چربی گردن ممکن است به دلیل تجمع چربی در زیر پوست این ناحیه ایجاد شود. معمولاً رژیم‌های غذایی و ورزش‌های عمومی لاغری به تنهایی نمی‌توانند چربی موضعی گردن را به‌خوبی کاهش دهند. از این رو تمرینات هدفمند که عضلات گردن، چانه و فک را درگیر می‌کنند، بهترین گزینه برای رفع این مشکل هستند.
تمرینات تخصصی باعث افزایش گردش خون، تقویت عضلات و سفت شدن پوست گردن می‌شوند. این موضوع به کاهش چربی‌های اضافی و بهبود ظاهر کلی گردن کمک می‌کند. بنابراین شناخت و انجام ورزش های مناسب برای رفع چربی گردن بخش مهمی از روند اصلاح فرم بدن است (اگر به این موارد علاقه دارید، می توانید مقاله کنترل اشتها را مطالعه کنید).
۱. تمرین «بلند کردن چانه»
یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین ورزش های مناسب برای رفع چربی گردن، تمرین بلند کردن چانه است. برای انجام این تمرین کافی است:
- صاف بایستید یا بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- سر را به آرامی به سمت عقب ببرید طوری که چانه به سمت سقف باشد.
- لب‌ها را بسته و به آرامی لب پایین را روی لب بالا فشار دهید.
- این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
- سپس به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار در روز تکرار کنید.
این تمرین عضلات زیر چانه را تقویت کرده و به کاهش چربی کمک می‌کند.
۲. تمرین «قفل کردن زبان»
این تمرین از دیگر ورزش های مناسب برای رفع چربی گردن است که علاوه بر گردن، عضلات فک و چانه را نیز درگیر می‌کند:
- بنشینید یا بایستید، سر و گردن صاف باشد.
- زبان خود را به سقف دهان بچسبانید و به سمت عقب فشار دهید.
- در همین حالت لب‌ها را بسته و فشار را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
- سپس رها کنید و حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید.
این تمرین باعث تحریک عضلات عمیق گردن شده و روند چربی‌سوزی را تسریع می‌کند.
۳. تمرین «گردش گردن»
یکی از راحت‌ترین و در عین حال مؤثرترین ورزش های مناسب برای رفع چربی گردن، حرکت چرخشی گردن است. نحوه انجام این تمرین به شرح زیر است:
- سر را به آرامی به سمت جلو خم کنید تا چانه به سینه برسد.
- سپس به آرامی سر را به سمت راست بچرخانید تا چانه بالای شانه راست قرار گیرد.
- به آرامی سر را به عقب برده و به سمت چپ بچرخانید.
- حرکت را در جهت عقربه‌های ساعت ۱۰ بار و سپس در جهت عکس ۱۰ بار تکرار کنید.
این تمرین علاوه بر کاهش چربی، باعث افزایش انعطاف‌پذیری گردن نیز می‌شود.
۴. تمرین «لبخند زدن با مقاومت دست»
این تمرین یکی از بهترین ورزش های مناسب برای رفع چربی گردن است که عضلات فک و گردن را درگیر می‌کند:
- دست‌های خود را جلوی چانه قرار دهید.
- به آرامی لبخند بزنید و سعی کنید عضلات فک و گردن را منقبض کنید.
- همزمان دست‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا مقاومت ایجاد شود.
- این فشار را برای ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس رها نمایید.
- ۱۵ بار این تمرین را انجام دهید.
این حرکت باعث تقویت عضلات گردن و سفت شدن پوست می‌شود.
۵. تمرین «حرکت «ماهی‌گیری»
تمرین ماهی‌گیری به عنوان یکی از پرکاربردترین ورزش های مناسب برای رفع چربی گردن شناخته می‌شود:
- دهان خود را باز کنید و لب‌ها را به سمت جلو بکشید، طوری که مثل ماهی دهان باز کرده باشید.
- این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس رها کنید.
- ۱۵ بار این حرکت را انجام دهید.
این تمرین عضلات گردن و صورت را تقویت می‌کند و به کاهش چربی زیر چانه کمک می‌کند.
۶. تمرین «کشش گردن به سمت شانه»
این حرکت به عنوان یک کشش مفید برای گردن و یکی از ورزش های مناسب برای رفع چربی گردن توصیه می‌شود:
- بایستید یا بنشینید، شانه‌ها را آرام و ثابت نگه دارید.
- سر را به آرامی به سمت یک شانه خم کنید به گونه‌ای که گوش نزدیک به شانه شود.
- این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- سپس به حالت اولیه برگردید و به سمت شانه دیگر تکرار کنید.
- این حرکت را ۱۰ بار برای هر طرف انجام دهید.
کشش باعث افزایش جریان خون و بهبود شکل ظاهری گردن می‌شود.
۷. تمرین «بالا بردن سر و چانه»
این تمرین ساده و در عین حال تأثیرگذار یکی دیگر از ورزش های مناسب برای رفع چربی گردن است:
- صاف بنشینید یا بایستید.
- سر خود را به آرامی به سمت عقب ببرید و چانه را بالا ببرید.
- این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید.
- سپس سر را به جلو بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
- این تمرین را ۱۵ بار تکرار کنید.
این حرکت باعث تقویت عضلات زیر چانه و افزایش سفتی پوست می‌شود.
۸. تمرین «فشار دادن چانه به دست»
این تمرین عضلات گردن را هدف قرار داده و یکی از موثرترین ورزش های مناسب برای رفع چربی گردن به شمار می‌رود:
- با دست راست به آرامی زیر چانه فشار دهید.
- همزمان با دست، سعی کنید چانه را به سمت پایین فشار دهید.
- مقاومت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس رها نمایید.
- این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید و سپس با دست چپ تکرار کنید.
این تمرین باعث تقویت عضلات و کاهش چربی گردن می‌شود.
۹. تمرین «حرکت «کیس» با «سر»
این تمرین شباهت زیادی به حرکت بوسیدن دارد و یکی از محبوب‌ترین ورزش های مناسب برای رفع چربی گردن است:
- سر را به عقب ببرید.
- لب‌ها را مانند بوسیدن جمع کنید و به سمت سقف بفرستید.
- این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید.
- سپس رها کرده و سر را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
این حرکت عضلات چانه و گردن را تقویت کرده و چربی‌های اضافی را کاهش می‌دهد.
۱۰. تمرین «تنفس عمیق با کشش گردن»
این تمرین علاوه بر کاهش چربی، به آرامش عضلات گردن کمک می‌کند و از بهترین ورزش های مناسب برای رفع چربی گردن محسوب می‌شود:
- صاف بنشینید و شانه‌ها را ریلکس کنید.
- سر را به سمت عقب ببرید و در این حالت نفس عمیق بکشید.
- هنگام بازدم سر را به سمت جلو خم کنید و چانه را به سینه نزدیک کنید.
- این چرخه تنفس را ۱۰ بار تکرار کنید.
تنفس عمیق باعث اکسیژن‌رسانی بهتر و بهبود سوخت و ساز عضلات گردن می‌شود.
نکات مهم هنگام انجام ورزش های مناسب برای رفع چربی گردن
این موارد به شرح زیر هستند:
- تمرینات را به آرامی و بدون فشار بیش از حد انجام دهید.
- روزانه حداقل ۱۰ دقیقه به تمرینات اختصاص دهید.
- ترکیب ورزش‌های گردن با تغذیه سالم و کاهش وزن کلی باعث نتیجه بهتر می‌شود.
- از انجام ناگهانی حرکات سریع و غیر اصولی خودداری کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
- در صورت داشتن مشکلات گردنی یا درد مزمن قبل از شروع تمرینات با پزشک مشورت کنید.
جمع‌بندی
چربی گردن می‌تواند ظاهر صورت را تحت تأثیر قرار دهد و اعتماد به نفس را کاهش دهد، اما با انجام ورزش های مناسب برای رفع چربی گردن به صورت منظم و اصولی می‌توان این مشکل را تا حد زیادی کاهش داد. تمرینات هدفمند گردن علاوه بر کاهش چربی باعث تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود گردش خون در این ناحیه می‌شوند.
انجام منظم و صحیح این تمرینات در کنار تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم، کلید اصلی دستیابی به گردنی زیبا و بدون چربی اضافی است. پس اگر به دنبال راهی ساده و مؤثر برای رفع چربی گردن هستید، همین امروز ورزش‌های معرفی شده را در برنامه روزانه خود قرار دهید و از نتایج مثبت آن لذت ببرید.