گرسنگی شبانه یکی از مشکلات رایجی است که بسیاری از افراد با آن مواجه هستند. ممکن است احساس گرسنگی در شب به دلایل مختلفی مانند انتخاب‌های غذایی نامناسب در طول روز، استرس، بی‌خوابی یا حتی عاداتی که به مرور زمان شکل گرفته‌اند، بروز کند. کنترل این گرسنگی می‌تواند به جلوگیری از پرخوری شبانه، بهبود کیفیت خواب و همچنین حفظ یا کاهش وزن کمک کند. در این مقاله، به روش های کنترل گرسنگی در شب پرداخته می‌شود (اگر به این موارد علاقه دارید، می توانید مقاله آیا گرسنگی شبانه نشان دهنده مشکل در رژیم غذایی است؟ را مطالعه کنید).
خوردن وعده‌های غذایی متعادل در طول روز
یکی از دلایل رایج گرسنگی شبانه، غذا نخوردن یا خوردن غذاهای کم‌ارزش در طول روز است. وقتی بدن شما در طول روز به اندازه کافی مواد مغذی دریافت نمی‌کند، ممکن است در شب به دنبال جبران کمبود انرژی برود. یکی از روش های کنترل گرسنگی در شب مصرف وعده‌های غذایی متعادل و مغذی شامل پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم در طول روز است.
پروتئین‌ها به سرعت احساس سیری ایجاد می‌کنند و مدت زمان بیشتری احساس گرسنگی را به تأخیر می‌اندازند. منابع خوب پروتئین شامل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب و حبوبات هستند. غذاهای حاوی فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و نخود به جذب آب کمک می‌کنند و باعث افزایش حجم مواد غذایی در معده می‌شوند، که این امر به مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد.
| روش های کنترل گرسنگی در شب | |
| خوردن وعده های غذایی متعادل | نوشیدن آب کافی |
| انتخاب میان وعده سالم | توجه به خواب |
تنظیم زمان وعده‌های غذایی
یکی از روش های کنترل گرسنگی در شب تنظیم زمان وعده های غذایی است. زمان‌بندی وعده‌های غذایی به شدت می‌تواند بر گرسنگی شبانه تاثیر بگذارد. برخی افراد به طور غیرارادی عادت دارند که وعده‌های غذایی خود را تا دیر وقت به تأخیر می‌اندازند، و این امر می‌تواند منجر به احساس گرسنگی شدید در شب شود. بهتر است شام خود را حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب بخورید. خوردن شام زود هنگام به بدنتان این امکان را می‌دهد که هضم غذا را قبل از خواب به پایان برساند و از ایجاد احساس گرسنگی شبانه جلوگیری کند.
نوشیدن آب کافی در طول روز
یکی از دلایل عمده گرسنگی شبانه، کم‌آبی بدن است. گاهی اوقات بدن به جای نشان دادن احساس تشنگی، آن را به عنوان گرسنگی تفسیر می‌کند. بنابراین، نوشیدن آب کافی در طول روز می‌تواند به کاهش گرسنگی شبانه کمک کند و به عنوان یکی از روش های کنترل گرسنگی در شب در نظر گرفته می شود. نوشیدن یک لیوان آب قبل از خواب می‌تواند احساس گرسنگی کاذب را کاهش دهد و به شما کمک کند تا بدون خوردن غذا به خواب بروید. چای‌های گیاهی مانند چای نعناع یا چای زنجبیل نیز می‌توانند به تسکین معده و کاهش احساس گرسنگی کمک کنند. مجله Healthline در مورد روش های کنترل گرسنگی در شب می گوید:
Determine how many daily calories you should be eating. Consider eating three meals at regular times of the day. Eat a diet focused on a variety of foods
مشخص کنید روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنید. به مصرف سه وعده غذایی در ساعات منظم روز توجه داشته باشید. یک رژیم غذایی متمرکز بر انواع غذاها مصرف کنید.
انتخاب میان وعده‌های سالم در شب
اگر واقعا نیاز به خوردن چیزی قبل از خواب دارید، بهتر است به جای خوردن غذاهای پرکالری و چرب، به سراغ میان‌وعده‌های سالم بروید و این مسئله یکی از روش های کنترل گرسنگی در شب است. مصرف غذاهای سبک و کم‌کالری که حاوی پروتئین و فیبر هستند می‌تواند گرسنگی شما را کنترل کند. ماست یونانی با پروتئین بالا و کم‌کالری است و می‌تواند انتخاب مناسبی برای میان‌وعده شبانه باشد.
مراقبت از خواب و کاهش استرس
کمبود خواب و استرس می‌توانند به طور مستقیم بر احساس گرسنگی شما تأثیر بگذارند. هنگامی که بدن خسته است یا تحت فشار است، می‌تواند هورمون‌های خاصی را ترشح کند که شما را بیشتر تحریک به خوردن غذا می‌کنند. تلاش برای بهبود کیفیت خواب می‌تواند به کاهش گرسنگی شبانه کمک کند. استفاده از الگوهای خواب منظم، محیط خواب آرام و اجتناب از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب از جمله راهکارهایی است که می‌تواند به خواب بهتر کمک کند.
مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان
یکی از روش های کنترل گرسنگی در شب مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان است. تریپتوفان یک اسید آمینه است که به تولید سروتونین و ملاسونین کمک می‌کند. غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند می‌توانند به بهبود کیفیت خواب و کاهش گرسنگی شبانه کمک کنند.
سخن پایانی
تا به اینجا تلاش کردیم اطلاعات کاملی را در مورد روش های کنترل گرسنگی در شب در اختیار شما قرار می دهیم. گرسنگی شبانه یک مشکل رایج است که می‌تواند به دلایل مختلفی مانند غذا خوردن نادرست در طول روز، کمبود خواب یا استرس ناشی از فشارهای روزانه ایجاد شود. با رعایت روش‌های مختلفی مانند مصرف وعده‌های غذایی متعادل، نوشیدن آب کافی، انتخاب میان‌وعده‌های سالم، مدیریت استرس و بهبود کیفیت خواب، می‌توانید به راحتی گرسنگی شبانه را کنترل کنید و از پرخوری شبانه جلوگیری کنید. اگر این مشکل ادامه پیدا کرد، مراجعه به یک متخصص برای تشخیص و درمان آن ضروری است.
