بله، در دوره کاهش وزن ممکن است عضلات بدن نیز از دست بروند. این موضوع یکی از نگرانی‌های شایع برای افرادی است که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند. کاهش وزن، به‌ویژه وقتی به‌طور سریع یا بدون رعایت اصول صحیح صورت گیرد، می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی شود، که علاوه بر تأثیر منفی بر ظاهر بدن، بر متابولیسم و سلامت کلی نیز اثر منفی خواهد گذاشت. در این مقاله، به بررسی سوال آیا ممکن است در دوره کاهش وزن عضلات هم از دست بروند؟ می پردازیم (اگر به این موارد علاقه دارید، می توانید مقاله ورزش های مناسب چربی سوزی کدامند؟ را مطالعه کنید).
علت از دست دادن عضلات در دوره کاهش وزن
قبل از بررسی سوال آیا ممکن است در دوره کاهش وزن عضلات هم از دست بروند؟ باید علت از دست دادن عضلات را بررسی کنیم. زمانی که فرد در حال کاهش وزن است، بدن به‌طور طبیعی انرژی خود را از منابع مختلف تأمین می‌کند. این منابع شامل چربی، گلوکز (گلیکوژن) و پروتئین (از جمله عضلات) هستند. یکی از اصلی‌ترین عواملی که می‌تواند باعث از دست رفتن عضلات شود، کمبود پروتئین در رژیم غذایی است. پروتئین‌ها برای ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی ضروری هستند و در صورت کمبود آن‌ها، بدن به جای ساخت و حفظ عضلات، به تخریب آن‌ها روی می‌آورد. در رژیم‌های کاهش وزن بسیار کم‌کالری (که به‌ویژه رژیم‌های سریع و سخت انجام می‌شوند)، بدن به جای استفاده از چربی‌ها برای تامین انرژی، ممکن است به‌طور ناخواسته به تجزیه پروتئین‌های عضلات بپردازد. همچنین، یکی از دلایل از دست رفتن عضلات در دوره کاهش وزن، عدم انجام تمرینات مقاومتی یا وزنه‌برداری است. تمرینات مقاومتی به بدن سیگنال می‌دهند که عضلات باید حفظ شوند و حتی در صورت کاهش کالری، بدن به آن‌ها نیاز دارد. مجله NBC در مورد سوال آیا ممکن است در دوره کاهش وزن عضلات هم از دست بروند؟ می گوید:
It’s normal to lose lean mass, including muscle, during any type of weight loss intervention
از دست دادن توده بدون چربی، از جمله عضلات، در طول هر نوع مداخله کاهش وزن طبیعی است
اثر کاهش عضلات بر سلامت بدن
مسئله بعدی برای بررسی سوال آیا ممکن است در دوره کاهش وزن عضلات هم از دست بروند؟ اثر کاهش عضلات بر سلامت بدن است. از دست دادن عضلات نه تنها ظاهر بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بلکه می‌تواند بر عملکرد متابولیک بدن اثرات منفی بگذارد. عضلات به‌عنوان بافت‌های فعال متابولیک عمل می‌کنند، به این معنی که هرچه توده عضلانی بیشتر باشد، بدن کالری بیشتری حتی در حالت استراحت می‌سوزاند. اگر عضلات از دست بروند، متابولیسم پایه بدن کاهش می‌یابد، که به معنای سوزاندن کمتر کالری در طول روز است. این امر می‌تواند باعث شود که فرد دوباره وزن خود را به‌راحتی از دست بدهد و دچار «اثر یویو» (افزایش وزن مجدد پس از کاهش وزن) شود. موارد دیگر به صورت زیر هستند:
- افزایش چربی بدن: از دست دادن عضلات می‌تواند به افزایش درصد چربی بدن منجر شود، حتی اگر وزن کلی بدن کاهش یابد. این مسئله نه‌تنها از نظر زیبایی‌شناختی نارضایتی ایجاد می‌کند، بلکه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
- کاهش قدرت و عملکرد فیزیکی: عضلات قوی برای انجام فعالیت‌های روزانه و ورزش‌های مختلف ضروری هستند. از دست دادن عضلات می‌تواند به کاهش قدرت بدنی و عملکرد فیزیکی منجر شود، که زندگی روزمره را دشوارتر می‌کند.
چگونه از از دست رفتن عضلات جلوگیری کنیم؟
اکنون برای پاسخ به سوال آیا ممکن است در دوره کاهش وزن عضلات هم از دست بروند؟ باید راهکارهای جلوگیری از تحلیل عضلات را بررسی کنیم. بهتر است بدانید چندین راهکار وجود دارد که می‌تواند به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک کند:
- مصرف پروتئین کافی: مصرف پروتئین کافی برای حفظ و ساخت عضلات حیاتی است. در دوران کاهش وزن، توصیه می‌شود که میزان پروتئین دریافتی روزانه افزایش یابد. پروتئین به‌ویژه برای جلوگیری از تجزیه عضلات هنگام کاهش کالری اهمیت دارد. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات، و پروتئین‌های گیاهی مانند سویا و توفو است.
- انجام تمرینات مقاومتی: تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری) به بدن سیگنال می‌دهند که عضلات باید حفظ شوند، حتی در شرایطی که کالری محدود است. انجام تمرینات وزنه‌برداری 2 تا 4 روز در هفته می‌تواند به حفظ عضلات کمک کند و از تجزیه آن‌ها جلوگیری کند. تمرینات مقاومتی نه تنها برای حفظ عضلات مفید است، بلکه به افزایش قدرت، استحکام استخوان‌ها و سلامت متابولیک نیز کمک می‌کند.
- کاهش تدریجی کالری: کاهش وزن سریع و شدید می‌تواند باعث از دست رفتن عضلات شود. برای جلوگیری از این مشکل، باید کاهش کالری به‌طور تدریجی و ملایم صورت گیرد. توصیه می‌شود که کاهش وزن 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته باشد. این رویکرد به بدن زمان می‌دهد تا به‌طور مؤثر چربی‌ها را بسوزاند و عضلات را حفظ کند.
- فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط: تمرینات هوازی (کاردیو) مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری می‌توانند به سوزاندن چربی کمک کنند، اما انجام آن‌ها بیش از حد و بدون تمرینات مقاومتی می‌تواند منجر به از دست رفتن عضلات شود. برای حفظ توده عضلانی، بهتر است فعالیت‌های هوازی را با شدت متوسط انجام دهید و آن را با تمرینات وزنه‌برداری ترکیب کنید.
سخن پایانی
تا به اینجا تلاش کردیم اطلاعات کاملی را در مورد سوال آیا ممکن است در دوره کاهش وزن عضلات هم از دست بروند؟ در اختیار شما قرار دهیم. از دست دادن عضلات در دوران کاهش وزن ممکن است اتفاق بیفتد، اما با پیروی از اصول صحیح تغذیه‌ای و ورزشی، می‌توان از این مشکل جلوگیری کرد. مصرف پروتئین کافی، انجام تمرینات مقاومتی، کاهش تدریجی کالری و خواب کافی از جمله اقداماتی هستند که می‌توانند به حفظ توده عضلانی کمک کنند. به‌این‌ترتیب، می‌توان بدون از دست دادن عضلات، به کاهش وزن سالم و پایدار دست یافت.
