در سالهای اخیر، موضوع زمان تاثیرگذار ورزش بر نتایج فیزیولوژیکی و روانی افراد بسیار مورد توجه قرار گرفته است. از گذشته تاکنون، متخصصان هریک زمان خاصی از روز را برای ورزش توصیه کردهاند؛ اما «ورزش عصرگاهی» به دلیل ویژگیهای خاص خود و مطابقت با سبک زندگی بسیاری از افراد، اهمیت ویژهای پیدا کرده است. در این مقاله جامع به بررسی تمامی ابعاد ورزش در عصر، مزایا، معایب، تاثیرات علمی و راهنمایی برای داشتن تمرین مؤثر در این بازه زمانی خواهیم پرداخت.
ورزش عصرگاهی چیست؟
ورزش عصرگاهی به انجام فعالیتهای بدنی در ساعات بعد از ظهر تا اوایل شب (معمولاً بین ساعت ۱۶ تا ۲۱) اطلاق میشود. این زمان با توجه به شرایط کاری، برنامههای تحصیلی و اجتماعی افراد، برای بسیاری از بزرگسالان یا حتی نوجوانان بهترین بازه ممکن است. ورزش در عصر میتواند شامل هر نوع تمرینی مانند پیادهروی، دویدن، شنا، تمرینات هوازی، حرکات قدرتی یا حتی ورزشهای گروهی باشد.
دلایل محبوبیت ورزش در عصر
این موارد به شرح زیر هستند:
- هماهنگی با برنامه روز: بسیاری از افراد در طول روز به دلیل کار یا تحصیل فرصت انجام ورزش صبحگاهی ندارند. ورزش عصرگاهی باعث میشود افراد پس از انجام وظایف روزانهشان بتوانند به تناسب اندام خود نیز توجه کنند.
- سطح انرژی بدن: مطالعات نشان میدهد سطح هورمونها، دمای بدن و آمادگی عضلات در عصر در اوج خود قرار دارد و همین امر فضا را برای ورزش در عصر مناسبتر میکند.
- بهبود خواب شبانه: ورزش خفیف تا متوسط در ساعتهای عصرگاهی میتواند سبب بهبود کیفیت خواب شود، هرچند ورزشهای خیلی شدید نزدیک به زمان خواب توصیه نمیشوند.
فواید علمی ورزش عصرگاهی
تحقیقات متعددی نشان دادهاند که ورزش در عصر تأثیرات ویژهای بر سلامت جسمی و روانی دارد. مهمترین فواید به شرح زیر هستند.
بالا رفتن آمادگی قلبی-عروقی
مطالعات نشان میدهد که فشار خون و ضربان قلب در عصر در وضعیت نرمال و مناسبی قرار دارند، در نتیجه ورزش عصرگاهی فشار کمتری بر سیستم قلبی-عروقی وارد میکند.
بهبود عملکرد عضلات و مفاصل
گرمای بدن در ساعات عصر باعث افزایش انعطافپذیری و کاهش خطر آسیب هنگام ورزش در عصر میشود.
افزایش سرعت متابولیسم
اجرای ورزش در عصر سبب بالا رفتن سوخت و ساز بدن تا زمان خواب میشود؛ این موضوع در افراد با هدف کاهش وزن بسیار مؤثر است.
تسکین استرس و اضطراب
یکی از بهترین راهها برای فاصله گرفتن از استرسهای روزمره، ورزش عصرگاهی است که ذهن را آرام کرده و اندورفین آزاد میکند.
ورزش عصرگاهی و کنترل وزن
افرادی که به دنبال کاهش وزن پایدار هستند با گنجاندن ورزش در عصر در برنامه روزانه خود میتوانند کالری بیشتری بسوزانند. از سوی دیگر، عصر زمان مناسبی برای فعالیت است زیرا بدن پس از صرف چند وعده غذایی در طول روز انرژی کافی برای اجرای ورزش عصرگاهی در اختیار دارد و امکان انجام تمرینات پرفشار وجود دارد (اگر به این موارد علاقه دارید، می توانید مقاله کاسه بودا برای لاغری را مطالعه کنید).
تأثیر ورزش عصرگاهی بر خلقوخو و روان
پارامتر بسیار مهمی که کمتر مورد توجه قرار میگیرد، تأثیر ورزش در عصر بر سلامت روان است:
- افزایش شادی و رضایت: آزادسازی هورمونهای شادی مثل دوپامین و اندورفین در ورزش در عصر، فرد را برای ورود به شب با حس رضایت آماده میکند.
- کاهش خستگی ذهنی: پس از یک روز کاری یا تحصیلی، ورزش عصرگاهی بهترین ابزار برای تخلیه استرس و بازیابی انرژی روانی است.
- افزایش تمرکز و بازده کاری: ورزش عصرگاهی ذهن را شارژ کرده و حتی میتواند با تاثیر مثبت شبانه، کیفیت کار روز بعد را نیز ارتقا دهد.
ورزش عصرگاهی برای چه کسانی مناسب است؟
این موارد به شرح زیر هستند (اگر به این موارد علاقه دارید، می توانید مقاله کرانچ برای لاغری را مطالعه کنید).:
- افراد شاغل و دانشجویان: با توجه به حجم مشغولیتها، عصر تنها فرصت برای ورزش عصرگاهی است.
- افراد شبزندهدار: کسانی که صبحها انرژی کافی ندارند، با ورزش در عصر حس جنبوجوش بیشتری در پایان روز خواهند داشت.
- ورزشکاران حرفهای: بسیاری از مربیان تمرینات قدرتی و حرکات انفجاری را عصر برنامهریزی میکنند، زیرا قدرت عضلانی و دمای بدن در همین ساعات در اوج خود قرار دارد.
معایب و نکات احتیاطی ورزش عصرگاهی
با وجود فواید متعدد، باید برخی نکات را برای بهرهبرداری مطلوب از ورزش در عصر در نظر گرفت:
- تمرین نزدیک به زمان خواب: ورزش در عصر اگر بسیار پرفشار باشد و نزدیک به ساعت خواب انجام گیرد، ممکن است موجب اختلال در خواب شود.
- شلوغی باشگاهها: ساعات عصر تقریباً شلوغترین زمان برای باشگاههاست، پس توصیه میشود ورزش در عصر را در منزل یا فضای باز اجرا کنید.
- احساس خستگی بعد از روز کاری: اگر خیلی خسته هستید، میتوانید شدت ورزش عصرگاهی را کمتر انتخاب کنید یا نوع ورزش را تغییر دهید.
نمونه برنامه ورزش عصرگاهی برای تندرستی و کاهش وزن
یک نمونه برنامه جهت ورزش در عصر میتواند شامل مراحل زیر باشد:
- گرم کردن (۱۰ دقیقه): پیادهروی سریع یا طناب زدن
- تمرین هوازی (۱۵ دقیقه): دوچرخه ثابت یا دویدن آرام
- تمرین قدرتی (۲۰ دقیقه): اسکوات، لانج، شنا، درازنشست
- حرکات کششی و سرد کردن (۱۰ دقیقه)
این برنامه قابل شخصیسازی بسته به سطح آمادگی و هدف شماست. مهمترین اصل در ورزش عصرگاهی، نظم و استمرار است.
ورزش عصرگاهی در خانه یا باشگاه؟
در دنیای امروز، انجام ورزش عصرگاهی هم در خانه امکانپذیر است و هم باشگاهها فضای مناسبی برای آن فراهم میکنند.
- ورزش عصرگاهی در خانه: با کمترین تجهیزات و فضای محدود امکانپذیر است (مانند ویدئوهای آموزشی، حرکات هوازی یا تمرین بدنسازی با وزن بدن).
- ورزش عصرگاهی در باشگاه: فرصت استفاده از دستگاهها و رقابت گروهی را فراهم میکند که میتواند به افزایش انگیزه کمک کند.
نکات طلایی برای ماندگاری ورزش عصرگاهی
این موارد به شرح زیر هستند:
- یک الگوی ثابت برای ورزش در عصر انتخاب کنید و روزها و ساعات خاصی را به آن اختصاص دهید.
- برای جلوگیری از یکنواختی، نوع ورزش در عصر را تغییر دهید (یک روز هوازی، یک روز مقاومتی).
- دوستان یا اعضای خانواده را به ورزش در عصر دعوت کنید تا انگیزه بیشتری داشته باشید.
- میزان شدت را تدریجی و متناسب با وضعیت بدنی افزایش دهید.
تجربه افراد موفق در زمینه ورزش عصرگاهی
بسیاری از افرادی که ورزش عصرگاهی را به صورت منظم دنبال کردهاند، علاوه بر بهبود تندرستی و فرم بدن، از افزایش آرامش ذهنی و خواب بهتر نیز گزارش دادهاند. حتی برخی ورزشکاران حرفهای تمرینات تخصصی خود را عصرها انجام میدهند تا از اوج قدرت عضلانی خود بهرهمند شوند.
سخن پایانی
در نهایت، ورزش عصرگاهی ترکیبی از علم، تجربه و ویژگیهای زیستی بدن انسان است که میتواند نقش مهمی در ارتقای کیفیت زندگی ایفا کند. شما میتوانید با اندکی برنامهریزی و پیگیری منظم، ورزش در عصر را به بخشی لذتبخش از روتین روزانه خود تبدیل کنید.
فراموش نکنید که هدف اصلی از ورزش در عصر، بهتر شدن سبک زندگی، افزایش انگیزه و رسیدن به سلامتی پایدار است. پس همین امروز تصمیم بگیرید و چند روز در هفته را به ورزش در عصر اختصاص دهید تا ثمرات چشمگیر آن را در جسم و روح خود حس کنید.