دوران قاعدگی برای بسیاری از زنان با علائم فیزیکی و روانی متعددی همراه است. از دردهای شکمی و کمر گرفته تا تغییرات خلقی و احساس خستگی، این دوران می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. تغذیه مناسب می‌تواند به کاهش شدت علائم قاعدگی کمک کند و حتی انرژی و احساس راحتی بیشتری را در این دوران ایجاد نماید. در این مقاله، به بررسی بهترین رژیم غذایی در دوران قاعدگی پرداخته‌ایم (اگر به این موارد علاقه دارید، می توانید مقاله معرفی ورزش های مناسب در دوران قاعدگی را مطالعه کنید).
مواد مغذی مؤثر در دوران قاعدگی
در دوران قاعدگی، بدن به مواد مغذی خاصی نیاز دارد که به کاهش التهاب، بهبود خلق‌وخو، کاهش درد و افزایش انرژی کمک کنند. بهترین رژیم غذایی در دوران قاعدگی عبارتند از:
- آهن: خونریزی شدید در دوران قاعدگی می‌تواند باعث کاهش سطح آهن در بدن شود که منجر به کم‌خونی و خستگی می‌شود. مصرف غذاهای غنی از آهن مانند سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج و کلم)، گوشت قرمز، عدس، و حبوبات می‌تواند به جبران این کمبود کمک کند.
- کلسیم: تحقیقات نشان داده‌اند که کلسیم می‌تواند به کاهش دردهای قاعدگی کمک کند و همچنین تأثیرات مثبت بر خلق‌وخوی داشته باشد. مصرف منابع غنی از کلسیم مانند شیر، ماست، پنیر، سبزیجات سبز (کلم، بروکلی) و توفو می‌تواند مفید باشد.
- منیزیم: منیزیم به کاهش گرفتگی‌های عضلانی و دردهای قاعدگی کمک می‌کند. همچنین می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس که در دوران قاعدگی شایع است، کمک کند. مواد غذایی غنی از منیزیم شامل بادام، دانه‌ها، سبزیجات سبز، و موز هستند.
- امگا-۳: اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، و ساردین، و همچنین در منابع گیاهی مانند بذر کتان و گردو، خواص ضدالتهابی دارند و می‌توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند.
- ویتامین ایی: ویتامین ایی خواص آنتی‌اکسیدانی دارد و می‌تواند به کاهش درد و گرفتگی‌های قاعدگی کمک کند. منابع غنی از ویتامین E شامل مغزیجات، دانه‌ها، آووکادو، و روغن‌های گیاهی هستند.
غذاهای مناسب در دوران قاعدگی
در دوران قاعدگی، علاوه بر مصرف مواد مغذی خاص، بهتر است از برخی غذاها که می‌توانند علائم قاعدگی را بدتر کنند، پرهیز کرد. در ادامه به برخی از بهترین رژیم غذایی در دوران قاعدگی اشاره می‌کنیم:
- غذاهای غنی از فیبر: بهترین رژیم غذایی در دوران قاعدگی غذهای غنی از فیبر است. مصرف غذاهایی که فیبر زیادی دارند می‌تواند به تعادل سطح قند خون کمک کرده و از نوسانات قند خون که می‌تواند باعث تحریک‌پذیری و خستگی شود، جلوگیری کند. این غذاها شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل (مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، و نان سبوس‌دار)، و حبوبات هستند.
- غذاهای سرشار از ویتامین C: ویتامین C به جذب آهن کمک می‌کند و همچنین می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن که در دوران قاعدگی ضعیف‌تر می‌شود، کمک کند. منابع عالی ویتامین C شامل مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپ‌فروت)، فلفل دلمه‌ای، توت‌فرنگی، کیوی، و بروکلی هستند.
- آب: یکی از مهم‌ترین موارد در دوران قاعدگی، هیدراتاسیون کافی است. آب به کاهش احتباس آب در بدن کمک می‌کند و از نفخ و تورم جلوگیری می‌کند. نوشیدن آب کافی همچنین به تسکین سردردها و بهبود عملکرد کلی بدن کمک می‌کند.
- چای گیاهی: برخی چای‌های گیاهی مانند چای بابونه یا چای زنجبیل می‌توانند به تسکین دردهای شکمی و گرفتگی‌ها کمک کنند. زنجبیل خاصیت ضدالتهابی دارد و می‌تواند به کاهش تهوع و درد کمک کند، در حالی که بابونه به آرامش و بهبود خواب کمک می‌کند.
| بهترین رژیم غذایی در دوران قاعدگی | |
| غذاهای غنی از فیبر | غذاهای سرشار از ویتامین ث |
| مصرف آب و مایعات | مصرف چای های گیاهی مانند بابونه و زنجبیل |
غذاهایی که باید از آن‌ها پرهیز کرد
در کنار بهترین رژیم غذایی در دوران قاعدگی ، شما باید با لیست غذاهایی که نباید در این دوران مورد استفاده قرار بگیرند، آشنا شوید:
- نمک و غذاهای شور: مصرف بیش از حد نمک در دوران قاعدگی می‌تواند باعث احتباس آب و نفخ شکمی شود. بنابراین، باید از غذاهای شور مانند چیپس، پفک، فست‌فود، و غذاهای فرآوری‌شده که میزان سدیم بالایی دارند، پرهیز کرد.
- کافئین: مصرف کافئین در دوران قاعدگی می‌تواند موجب افزایش اضطراب و تحریک‌پذیری شود. همچنین ممکن است باعث تشدید دردهای شکمی و سردردهای قاعدگی شود. بهتر است از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، نوشابه‌های گازدار و انرژی‌زا پرهیز کنید.
- شکر و غذاهای شیرین: غذاهای سرشار از شکر می‌توانند سطح قند خون را بالا و پایین کنند، که این امر می‌تواند علائم اضطراب و خستگی را تشدید کند. بنابراین بهتر است از مصرف شیرینی‌ها و دسرهای قندی در دوران قاعدگی خودداری کنید.
- چربی‌های اشباع‌شده: چربی‌های ترانس و اشباع‌شده موجود در غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودها می‌توانند التهاب بدن را افزایش دهند و علائم قاعدگی را بدتر کنند. این چربی‌ها معمولاً در گوشت‌های چرب، سوسیس، کالباس و غذاهای سرخ‌شده یافت می‌شوند.
مجله Royal Women Hospital در مورد بهترین رژیم غذایی در دوران قاعدگی می گوید:
Avoid saturated fats such as butter, cream, bacon and potato chips; limit salt and caffeine
از چربی های اشباع شده مانند کره، خامه، بیکن و چیپس سیب زمینی خودداری کنید. نمک و کافئین را محدود کنید
سخن پایانی
تا به اینجا تلاش کردیم اطلاعات کاملی را در مورد بهترین رژیم غذایی در دوران قاعدگی در اختیار شما قرار دهیم. در دوران قاعدگی، تغذیه مناسب می‌تواند به کاهش شدت علائم و افزایش راحتی کمک کند. مصرف غذاهای غنی از آهن، کلسیم، منیزیم، و ویتامین‌های گروه B و E، همراه با آب و چای‌های گیاهی، می‌تواند به کاهش درد، التهابات و اضطراب کمک کند. همچنین، پرهیز از مصرف غذاهای شور، شیرین و کافئین‌دار می‌تواند به بهبود شرایط کمک کند. با رعایت این نکات تغذیه‌ای و سبک زندگی سالم، می‌توانید دوران قاعدگی خود را با راحتی بیشتری سپری کنید.
