رژیم اتکینز یکی از رژیم‌های لاغری است که باعث کاهش وزن می‌شود و امروزه طرفداران زیادی دارد. در این رژیم شما آزاد هستید هر اندازه که تمایل دارید پروتئین و چربی مصرف کنید، اما باید مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.
بسیاری از تحقیقات عملی این رژیم را تایید کرده‌اند و همین امر سبب شده است امروزه این رژیم به یکی از رژیم‌های ویژه تبدیل شود. به طور کلی، این رژیم بر پایه کاهش کربوهیدارت بنا شده است و پیروی از آن به بهبود سلامتی کمک می‌کند (اگر به این سبک موضوعات علاقه دارید، می توانید مقاله نکات مهم در کاهش وزن اصولی را مطالعه کنید).
ابداع کننده این رژیم کیست؟
ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید ابداع کننده رژیم اتکینز چه کسی بوده است. رابرت اتکینز کسی بود که این رژیم را در سال 1972 طراحی کرد و بر این باور بود که با محدودیت کربوهیدرات و تاکید بر مصرف پروتئین و چربی و ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توان به کاهش وزن کمک کرد. امروزه، این رژیم در سرتاسر آمریکا طرفداران بسیار زیادی دارد و بسیاری از افراد که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند از این رژیم پیروی می کنند.
دکتر اتکنیز ( در سال 2003 دارفانی را وداع گفت) به این موضوع اشاره می‌کرد که کاهش کربوهیدرات خطر اضافه وزن و ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت را کاهش می‌دهد. به همین دلیل، مطالعات متعددی در این زمینه صورت گرفت و تمامی آنها نشان می‌دادند کاهش کربوهیدرات به کاهش قند خون، کاهش کلسترول کمک می کند.
نکات مهم در رژیم اتکینز
در رژیم اتکینز به نکات خاصی تاکید شده است. به طور مثال، هر فرد باید حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید تا بدنش دچار کم‌آبی نشود. مصرف مکمل مولتی ویتامین در این دوره بسیار مهم است و باعث می‌شود ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز به بدن انسان برسند. برای اینکه افراد بتوانند هر چه سریعتر به اهداف خود دست پیدا کنند، توصیه می‌شود در کنار این رژیم تمرینات ورزشی هدفمند را نیز دنبال کنید. امروزه، دو نوع از این رژیم وجود دارند:
- رژیم اتکینز 20
- رژیم اتکینز جدید 40
غذاهای ممنوعه در رژیم اتکینز
در این رژیم مصرف برخی از غذاها ممنوع هستند:
- شکر
- برنج
- نان
- سیب زمینی
- پاستا که با آرد سفید درست شده است.
در این رژیم، فرد مجبور نیست که کالری مصرفی را اندازه‌گیر کند، بلکه تنها چیزی را که در مصرفش باید بسیار محتاط باشد و آن را محاسبه کند، کربوهیدرات است.
روش رژیم اتکینز
دکتر اتکینز برای اینکه بتواند اثربخشی این رژیم را افزایش دهد، چهار مرحله برای آن در نظر گرفته است که بدین شرح است:
- فاز اول: فاز القا
- فاز دوم: فاز تداوم
- فاز سوم: فاز پیش‌نگهداری
- فاز چهارم: فاز نگهداری برای طول عمر
فاز اول: فاز القا
اولین مرحله در رژیم اتکینز فاز القا است و انجام آن باعث بروز جهش‌های بزرگی در کاهش وزن می‌شود. در این فاز مصرف کربوهیدارت به طور کامل قطع می‌شود. شروع فاز القا باعث ایجاد احساس شادابی در افراد می‌گردد. زیرا مصرف مدام کربوهیدرات باعث می‌شود تا قند خون نوسانات زیادی داشته باشد و همین امر علائمی نظیر خستگی مزمن را به وجود می‌آورد. همچنین، قطع کامل کربوهیدرات باعث می‌شود تا متابولیسم بدن افزایش یابد و بدن تقویت گردد.
در رژیم کلاسیک اتکینز 20 فرد مجاز است در طول روز تنها 20 گرم کربوهیدرات مصرف کند و این مقدار برابر با 3 فنجان سبزیجات سالادی یا سایر سبزیجات غیرنشاسته‌ای است. همچنین، فردی که در فاز اول رژیم اتکینز است، می‌تواند مقادیر دلخواه پروتئین که شامل انواع گوشت‌ها، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ هستند، مصرف کند. مصرف چربی‌های سالم مانند چربی‌های روغن گیاهان نیز مجاز شمرده می‌شود. دکتر اتکینز به این موضوع اشاره می‌کند مصرف این مواد به رژیم اتکینز رنگ و بو می‌بخشد و ادامه رژیم را برای فرد ساده می‌سازد. به این موضوع توجه داشته باشید با اینکه مصرف پروتئین و چربی آزاد است، اما فرد نباید بیش از مقدار مورد نیاز از این مواد استفاده کند. کاهش وزن در این دوره بسیار محسوس است و تقریبا 2 هفته به طول می‌انجامد. در برنامه رژیم اتکینز 40 در فاز القا مصرف 40 گرم کربوهیدرات در طول روز مجاز است.
فاز دوم: فاز تداوم
پس از آنکه فاز اول رژیم اتکینز به اتمام رسید، فاز دوم آغاز می‌گردد. در این فاز افزودن تدریجی غذاهای کربوهیدرات و مغذی به رژیم غذایی آغاز می‌گردد. در این مرحله، بخش عمده کربوهیدرات مورد نیاز بدن توسط سبزیجات تامین می‌گردد و بخش بزرگی از رژیم بر پایه مصرف پروتئین و چربی استوار است. به عقیده دکتر اتکینز در این فاز، سوختن چربی‌ها ادامه دارد و اشتها و هوس فرد کنترل می‌شود. فرد می‌تواند از غذاهای بیشتری استفاده کند، اما باید مصرف کربوهیدارت را کنترل نماید. در این مرحله کاهش وزن به آرامی صورت می‌گیرد. اگر کاهش وزن ادامه داشته باشد، هر هفته میزان کربوهیدرات مصرفی اضافه می‌شود.
در هفته اول، فردی که رژیم می‌گیرد، روزانه 25 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کند. این مقدار در هفته دوم به 30 گرم می‌رسد. این روند ادامه دارد و هر هفته 5 گرم به کربوهیدرات مصرفی اضافه می‌شود. در واقع، تا زمانی که کاهش وزن وجود دارد می‌توان به این روند ادامه داد. اگر کاهش وزن دیگر رخ نداد، فرد در همان مقدار کربوهیدرات متوقف می‌شود و همان مقدار را ادامه می‌دهد. به طور معمول، مصرف 30 تا 90 گرم کربوهیدرات در بین افراد مجاز است. هر چقدر که تمرینات بدنی افزایش یابد، مصرف کربوهیدارت نیز افزایش می یابد. بهتر است در ابتدا از کربوهیدرات سبزیجات استفاده شود و پس از آن مواد فیبری مصرف گردند. لوبیا سبز، آجیل، توت‌ها و غلات سرشار از کربوهیدارت هستند.
فاز سوم: پیش نگهداری
در مرحله سوم از رژیم اتکینز وزن بدست آمده باید حفظ گردد و در تمام طول عمر فرد همان وزن باقی می‌ماند. در این مرحله فرد باید عادات صحیح تغذیه را بیاموزد. اگر فرد کاهش وزن بین 2.5 تا 7 کیلوگرم را تجربه کرده باشد، اضافه کردن 10 گرم به میزان کربوهیدرات در هر هفته مجاز است و زمانی که فرد به وزن ایده آل رسید باید مقدار مصرف کربوهیدرات را به زمان پیش از رژیم برساند. در رژیم اتکینز فرد باید در هر هفته نیم کیلوگرم کم کند و زمانی که به وزن ایده‌آل خود رسید، به مدت یک ماه دوباره به رژیم ادامه دهد، اما پس از آن روند رژیم را به روشی ادامه می دهد که جزیی از زندگی روزانه‌اش شود. سبزیجات حاوی 10 گرم کربوهیدرات به شرح زیر هستند:
- سه چهارم فنجان هویک
- یک دوم فنجان کدو حلوایی
- یک فنجان چغندر
- یک چهارم فنجان سیب زمینی
- نصف سیب
- یک سوم فنجان لوبیا قرمز
فاز چهارم: نگهداری وزن برای طول عمر
در این مرحله از رژیم اتکینز، فرد به وزن ایده‌آل خود رسیده است و آخرین مرحله از این رژیم آغاز می‌گردد. در این مرحله فرد مجاز است با توجه به سن، جنس و سطح فعالیت خود روزانه 90 تا 120 گرم کربوهیدرات مصرف کند. در این مرحله از رژیم اتکینز، تغییرات وزن نباید بیش از 1.3 تا 2.3 کیلوگرم باشد. دکتر اکتینز با توجه به مشاهدات خود به این موضوع اشاره می‌کرد شمارش کالری دریافتی کار خسته کننده‌ای است و افراد از آن پیروی نمی‌کنند. این رژیم می‌گوید سالم بمانید و از خوردن لذت ببرید.
تغییرات جدید رژیم اتکینز
در تغییرات جدیدی که در این رژیم اعمال شده است، بین چربی‌های ترانس و چربی‌های دیگر تفاوت زیادی وجود دارد. همچنین، این رژیم تاکید بیشتری بر مصرف پروتئین دارد. زیرا مصرف پروتئین باعث می‌شود ماهیچه‌ها و عضلات بدن سفت شوند و سرعت متابولیسم بدن افزایش پیدا می‌کند.
فواید رژیم اتکینز
کاهش وزن بدون تحمل سختی‌های زیاد مهمترین مسئله‌ای است که رژیم اتکینز را به رژیم محبوبی تبدیل کرده است. در همان مرحله اول رژیم‌گیرندگان وزن زیادی را از دست می‌دهند و این موضوع باعث می‌شود تا حس رضایت در میان آنها افزایش پیدا کند. با توجه به این موضوع که این رژیم به افراد کمک می‌کند تا سبک زندگی سالم را پیروی کنند، این رژیم سلامت عمومی افراد را افزایش می‌دهد. همچنین، با توجه به این موضوع که مصرف چربی‌های مضر در رژیم اتکینز محدود می‌شود، پیروی از این رژیم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. مایو کلینیک مزایای رژیم اتکینز را به صورت زیر تعریف می کند:
The Atkins Diet says that its eating plan can prevent or improve serious health conditions, such as metabolic syndrome, diabetes, high blood pressure and heart disease. In fact, almost any diet that helps you shed excess weight can reduce or even reverse risk factors for heart disease and diabetes.
رژیم اتکینز می گوید که برنامه غذایی آن می تواند از بیماری های جدی مانند سندرم متابولیک، دیابت، فشارخون بالا و بیماری های قلبی جلوگیری کند یا آنها را بهبود ببخشد. در واقع، تقریباً هر رژیم غذایی که به کاهش وزن کمک می کند، می تواند عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش یا حتی معکوس کند.
| فواید رژیم اتکینز | |
| افزایش سلامت عمومی بدن | کاهش وزن بدون سختی های زیاد |
| پیروی از سبک زندگی سالم | حذف چربی های مضر |
| بهبود کیفیت خواب | احساس سبکی در بدن |
| کمک به سلامت قلب و عروق | کاهش کلسترول و قند خون |
| پیشگیری از سندروم متابولیک | پیشگیری از بیماری دیابت |
موارد قابل ملاحظه در رابطه با رژیم اتکینز
با اینکه رژیم اتکینز یکی از بهترین رژیم‌ها در سراسر دنیا است، اما باید به مواردی توجه داشته باشید:
- مقدار کربوهیدراتی که در این رژیم مصرف می‌شود، بسیار پایین‌تر از رژیمی است که در سایر رژیم‌ها تجویز می‌شود.
- برخی از مطالعات به این موضوع اشاره می‌کنند پیروی از رژیم اتکینز باعث کاهش وزن می‌شود، اما پس از مدتی وزن به حالت اولیه باز می‌گردد. زیرا اصل این رژیم پیروی از سبک زندگی سالم برای تمام طول عمر است که بسیاری از افراد نمی‌توانند به این هدف دست پیدا کنند.
- این رژیم مانند رژیم‌های دیگر مستلزم فراهم کردن برخی از مواد غذایی است و همین امر باعث می‌شود پیروی از آن دشوار باشد.
آیا این رژیم عوارض دارد؟
کسانی که می‌خواهند رژیم اتکینز را آغاز کنند در این باره سوال دارند که آیا این رژیم عوارضی دارد. بهتر است بدانید برخی از کسانی که از این رژیم پیروی می‌کنند از اسهال، ضعف عمومی و سوزن سوزن شدن عضلات خود شکایت می‌کنند. بوی بد دهان، یبوست، سردرد و خستگی مزمن از عوارض دیگر این رژیم هستند. انجمن رژیم‌شناسان در این باره هشدار می‌دهند هر رژیمی که یک گروه غذایی را حذف کند، رژیم خوبی نیست.
خطرات احتمالی رژیم اکتینز
- این رژیم ممکن است باعث بروز مشکلاتی مانن کتواسیدوز شود. این وضعیت بسیار خطرناک است و به سلولهای بدن آسیب‌های جدی وارد می‌کند. گاهی کتواسیدوز باعث مرگ سلولهای بدن می‌شود که همین امر در آینده خطر سرطان را افزایش می‌دهد. کاهش کربوهیدرات مصرفی باعث می‌شود نیاز مغز و عضلات تامین نگردد و این موضوع بر عملکرد افراد اثر می‌گذارد.
- مصرف بیش از حد چربی در این رژیم می‌تواند به بدن آسیب وارد کند. مقادیر بالای چربی باعث می‌شود تا سطح گلوکز خون بالا رود و همین امر می‌تواند آسیب‌های جدی به اندام‌های بدن وارد کند.
- همیشه با پیروی فرد از رژیم اتکیزن کلسترول خونش کاهش پیدا نمی کند.
- مصرف بیش از حد پروتئین که در این رژیم به آن تاکید ورزیده می‌شود، می‌تواند آسیب‌های جدی به کلیه‌ها وارد کند.
- در این رژیم افراد تشویق می‌شوند که از مکمل مولتی ویتامین بدون آهن و یا مکمل امگا3 که حاوی روغن ماهی است استفاده کنند. این امر می‌تواند برای بدن مضر باشد و در ادامه آسیب‌های جدی به بدن وارد کند.
