روزهداری متناوب (فستینگ) یکی از محبوبترین روشها برای کاهش وزن و بهبود سلامت است. این روش به شما امکان میدهد در بازههای زمانی مشخصی غذا نخورید و در باقی ساعات روز به تغذیه بپردازید. اما یکی از سوالاتی که بسیاری از افراد در هنگام شروع روزهداری با آن مواجه هستند، این است که ورزش مناسب در فاز فستینگ چگونه باید باشد؟ آیا میتوانند همانطور که در دوران غذا خوردن ورزش میکنند، در فاز فستینگ هم ورزش کنند؟ یا بهتر است که ورزش را به تعویق بیندازند؟ در این مقاله، به بررسی اهمیت ورزش در فاز فستینگ و بهترین تمرینات برای این دوران پرداختهایم (اگر به این موارد علاقه دارید، می توانید مقاله مراحل کاهش وزن را مطالعه کنید).
فاز فستینگ چیست و چگونه بر بدن تاثیر میگذارد؟
فاز فستینگ به بازه زمانی گفته میشود که شما در آن هیچگونه کالری وارد بدن خود نمیکنید. در این بازه، بدن از منابع انرژی ذخیرهشده مانند گلیکوژن و چربیها برای تامین انرژی استفاده میکند. این فرآیند میتواند به سوزاندن چربیها و کاهش وزن کمک کند (اگر به این موارد علاقه دارید، می توانید مقاله برنامه رژیم غذایی لاغری را مطالعه کنید).
ورزش در فاز فستینگ ممکن است بدن را به چالش بکشد، چرا که شما ممکن است بدون ذخایر کافی گلیکوژن در بدن خود تمرین کنید. اما به طور کلی، ورزش در فاز فستینگ میتواند منجر به چربیسوزی بیشتری شود زیرا بدن شما از چربیها به عنوان منبع انرژی استفاده میکند.
مزایای ورزش در فاز فستینگ
ورزش در فاز فستینگ به افراد کمک میکند تا از مزایای خاصی بهرهمند شوند. این مزایا به شرح زیر هستند.
افزایش سوزاندن چربی
یکی از بزرگترین مزایای ورزش مناسب در فاز فستینگ این است که بدن شما در این دوران بیشتر از چربیها به عنوان منبع انرژی استفاده میکند. زیرا در فاز فستینگ، ذخایر گلیکوژن بدن کاهش یافته و بدن به چربیهای ذخیرهشده روی میآورد.
بهبود حساسیت به انسولین
ورزش در فاز فستینگ میتواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. این موضوع به خصوص برای افرادی که در حال تلاش برای کاهش وزن یا کنترل دیابت نوع ۲ هستند، اهمیت دارد.
افزایش هورمونهای چربیسوز
ورزش در فاز فستینگ به افزایش تولید هورمونهایی مانند گلوکاگون و نوراپینفرین کمک میکند که به سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم کمک میکنند.
حفظ عضلات در هنگام کاهش وزن
ورزش مناسب در فاز فستینگ میتواند به حفظ توده عضلانی کمک کند، زیرا تمرینات مقاومتی باعث تحریک عضلات و جلوگیری از کاهش توده عضلانی در طول فرایند کاهش وزن میشود.
چه نوع ورزشی در فاز فستینگ مناسب است؟
یکی از سوالات اصلی این است که چه نوع ورزشی برای انجام در فاز فستینگ مناسبتر است. در اینجا به برخی از بهترین گزینهها اشاره میکنیم.
ورزشهای هوازی
ورزشهای هوازی مانند پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری و شنا میتوانند در فاز فستینگ بسیار موثر باشند. این نوع ورزشها به سوزاندن کالری و چربی کمک میکنند و از آنجایی که شدت کمتری نسبت به تمرینات مقاومتی دارند، برای انجام در فاز فستینگ مناسبتر هستند.
پیادهروی
پیادهروی یکی از آسانترین و کمفشارترین ورزشها است که در فاز فستینگ میتواند بسیار مفید باشد. این ورزش به ویژه برای افرادی که تازه به ورزش در فاز فستینگ شروع کردهاند، توصیه میشود.
دویدن
دویدن با شدت متوسط نیز میتواند به سوزاندن چربیها در فاز فستینگ کمک کند. با این حال، افرادی که به تازگی ورزش را شروع کردهاند یا دچار مشکلات گوارشی هستند، باید از شدت بالای دویدن خودداری کنند.
تمرینات مقاومتی
اگرچه تمرینات مقاومتی برای انجام در فاز فستینگ چالشبرانگیزتر هستند، اما انجام آنها میتواند در حفظ و تقویت عضلات موثر باشد. تمرینات مقاومتی مانند وزنهبرداری، شنا، و تمرینات بدنسازی میتوانند در فاز فستینگ به حفظ عضلات و افزایش متابولیسم کمک کنند.
نکات مهم هنگام ورزش در فاز فستینگ
برای اینکه ورزش مناسب در فاز فستینگ موثر باشد، باید به نکات زیر توجه کنید.
- هیدراته بودن بدن قبل از شروع ورزش در فاز فستینگ، اطمینان حاصل کنید که بدن شما هیدراته است. در این دوران که شما هیچگونه کالری وارد بدن خود نمیکنید، ممکن است نیاز به آب بیشتری داشته باشید.
- شدت ورزش را متناسب با شرایط بدن خود تنظیم کنید اگر در فاز فستینگ احساس خستگی میکنید یا سطح انرژیتان پایین است، بهتر است شدت تمرینات خود را کاهش دهید و از ورزشهای سبک مانند پیادهروی یا دوچرخهسواری استفاده کنید.
- جلوگیری از انجام ورزشهای سنگین در فاز طولانی فستینگ اگر شما در فاز فستینگ طولانیمدت هستید (مثلاً ۱۸ ساعت یا بیشتر)، انجام ورزشهای شدید میتواند بدن را تحت فشار قرار دهد و ممکن است احساس ضعف یا سرگیجه پیدا کنید. در چنین شرایطی، بهتر است ورزشهای سبک یا متوسط انجام دهید.
- انتخاب زمان مناسب برای ورزش ورزش مناسب در فاز فستینگ بهتر است در ساعات اولیه فستینگ انجام شود، زیرا بدن شما در این زمان از ذخایر چربی خود استفاده میکند. همچنین، در این زمان بدن انرژی کافی برای انجام تمرینات هوازی یا مقاومتی خواهد داشت.
ورزش در فاز فستینگ و نتایج آن
ورزش در فاز فستینگ میتواند تاثیرات قابل توجهی بر کاهش وزن، حفظ عضلات، و بهبود عملکرد متابولیک داشته باشد. ورزش مناسب در فاز فستینگ نه تنها به سوزاندن چربیهای بیشتر کمک میکند، بلکه باعث افزایش سطح انرژی، کاهش استرس و بهبود خواب نیز میشود.
سخن پایانی
در نهایت، ورزش مناسب در فاز فستینگ میتواند به شما کمک کند تا روند کاهش وزن را تسریع کرده و سلامت کلی خود را بهبود دهید. با انتخاب تمرینات مناسب و تنظیم شدت آن بر اساس نیازهای بدن، میتوانید از فاز فستینگ به بهترین نحو بهرهبرداری کنید. همچنین، به یاد داشته باشید که هیدراته بودن و گوش دادن به بدن خود هنگام ورزش در فاز فستینگ اهمیت زیادی دارد.