مقدار ورزش روزانه چقدر باید باشد؟

پادکستر: رقیه صفری

مقدار ورزش روزانه باید 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید در هفته باشد. 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط به مدت 30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته می تواند اثرگذار باشد. فواید ورزش بر زندگی بسیار زیاد است و می تواند به سلامت جسمانی و سلامت روانی کمک کند (اگر به این موضوع علاقه مند هستید، می توانید مقاله فواید ورزش بر سلامت روان را مطالعه کنید).

چند ساعت ورزش در روز برای لاغری مفید است؟

زمانی که صحبت از مقدار ورزش روزانه می شود، این سوال مطرح می گردد که چند ساعت ورزش در روز برای لاغری مفید است؟! در صورتی که شما تازه کار هستید و تا به حال به صورت حرفه ای ورزش نکرده اید، باید روزانه 30 تا 45 دقیقه ورزش کنید. این مسئله باعث می شود که متابولیسم بدن را افزایش دهید  و سوخت و ساز چربی ها در بدن بالا می رود. در صورتی که از مواد غذایی مناسب استفاده کنید، می توانید در مدت زمان مشخصی وزن خود را کاهش دهید و به وزن دلخواه خود برسید. مجله مایو کلینیک مقدار ورزش روزانه را برای رسیدن به اهداف متوسط به صورت زیر توصیف می کند:

As a general goal, aim for at least 30 minutes of moderate physical activity every day.

به عنوان یک هدف کلی، هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​را انجام دهید.

برای لاغری چند روز در هفته ورزش کنیم

در صورتی که می خواهید لاغر شوید، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که مقدار ورزش روزانه چقدر است و چند روز در هفته باید ورزش کنیم. در صورتی که هدف شما کاهش وزن است و می خواهید هر چه زودتر به وزن دلخواه خود برسید، باید در هفته 4 تا 6 روز به مدت 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید را انجام دهید. در صورتی که به این الگو پایبند باشید، به زودی فواید ورزش را بر سلامتی خود مشاهده می کنید.

اگر هر روز ورزش کنیم چه میشود

در صورتی که به مقدار ورزش روزانه پایبند باشید و ورزش را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید، باید بدانید که فواید زیادی وارد زندگی شما می شود که برخی از آنها به شرح زیر هستند:

• ورزش سلامت عمومی بدن را بهبود می بخشد.
• ورزش از بروز بیماری های جدی در سلامتی جلوگیری می کند و اجازه نمی دهد سطح کلسترول و قند خون بالا رود.
• ورزش آمادگی جسمانی را بالا می برد.
• ورزش به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
• ورزش خلق و خو را بهبود می بخشد.
• ورزش اضطراب را کاهش میدهد.
• ورزش افسردگی را بهبود می بخشد.
• ورزش به سلامت قلب و عروق کمک می کند.

فواید یک ساعت ورزش در روز

ممکن است شما بگویید که مقدار ورزش روزانه شما برابر با یک ساعت در روز است و این سوال برایتان پیش بیاید که آیا این مقدار ورزش مفید است. بهتر است بدانید ورزش در هر شرایطی آثار خود را  بر زندگی می گذارد. زمانی که مقدار ورزش روزانه شما 60 دقیقه است، حتی اگر این ورزش سبک باشد، خلق و خویتان بهبود پیدا می کند و کمتر احساس افسردگی و اضطراب دارید. همچنین، ورزش می تواند به سلامت قلب و مغز شما کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن به میزان بسیار زیادی کاهش پیدا می کند.

برای عضله سازی چند روز در هفته ورزش کنیم

در صورتی که به دنبال مقدار ورزش روزانه برای عضله سازی هستید، باید بدانید که تمرینات قدرتی 3-4 روز در هفته معمولا برای عضله سازی کافی است. همچنین می توانید 4 تا 5 روز در هفته ورزش کنید. اگر بتوانید این مقدار را در روز افزایش دهید، از فواید بیشتری بهره مند خواهید شد و عضله سازی با سرعت بیشتری در بدن شما رخ خواهد داد.

سوالات پرتکرار در مورد مقدار ورزش روزانه

در این بخش، تلاش می کنیم به سوالات پرتکرار در مورد مقدار ورزش روزانه پاسخ دهیم.

آیا ورزش در صبح بهتر از بعدازظهر یا شب است؟

ورزش در هر زمانی از روز می‌تواند مفید باشد، اما انتخاب بهترین زمان برای ورزش بستگی به نیازها و ترجیحات فردی دارد. برخی افراد ممکن است صبح‌ها احساس انرژی بیشتری داشته باشند و ترجیح دهند که مقدار ورزش روزانه خود را در این زمان انجام دهند. ورزش صبحگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا روز خود را با انرژی شروع کنید، متابولیسم بدن را تسریع کرده و احساس رضایت بیشتری ایجاد کند. همچنین، انجام ورزش در صبح ممکن است به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک کند، چرا که باعث تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن می‌شود.

از طرف دیگر، برخی افراد ممکن است در بعدازظهر یا شب احساس انرژی بیشتری داشته باشند. در این زمان‌ها، بدن به طور طبیعی گرم‌تر است و ممکن است تمرکز بیشتری داشته باشید. بنابراین، مقدار ورزش روزانه را در این زمان‌ها انجام دادن ممکن است آسیب‌دیدگی را کاهش دهد و عملکرد بهتری را ارائه دهد. مهم‌ترین نکته این است که ورزش را به‌طور منظم انجام دهید و زمانی را انتخاب کنید که برای شما راحت‌تر باشد. زمانی که برنامه ورزشی شما با ساعت‌های دیگر زندگی شما هم‌خوانی داشته باشد، احتمال پایبندی به آن بیشتر است.

آیا ورزش روزانه باعث کاهش وزن می‌شود؟

بله، ورزش روزانه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، به شرطی که همراه با یک رژیم غذایی مناسب و کنترل کالری مصرفی باشد. انجام مقدار ورزش روزانه به طور منظم باعث افزایش میزان سوخت‌وساز بدن و سوزاندن کالری‌ها می‌شود. ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری می‌توانند به طور خاص به سوزاندن چربی کمک کنند. همچنین، تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری، علاوه بر تقویت عضلات، به افزایش میزان متابولیسم بدن کمک می‌کند و می‌تواند باعث سوزاندن بیشتر کالری‌ها حتی در زمان استراحت شود.

مقدار ورزش روزانه باید متناسب با هدف فرد باشد. به طور کلی، انجام 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته به همراه تمرینات قدرتی دو روز در هفته، برای کاهش وزن و حفظ سلامت کافی است. علاوه بر این، ترکیب ورزش با تغذیه مناسب و کنترل کالری‌های مصرفی به کاهش وزن موثرتر کمک می‌کند. برای رسیدن به نتایج پایدار در کاهش وزن، استمرار در ورزش و تغییرات تدریجی در سبک زندگی بسیار اهمیت دارد.

چه نوع ورزشی برای افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند مناسب است؟

برای افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند، بهتر است با فعالیت‌های کم‌فشار و ملایم آغاز کنند. شروع تدریجی کمک می‌کند تا بدن به تمرینات عادت کند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. یکی از مناسب‌ترین گزینه‌ها برای این افراد، ورزش‌های هوازی است که شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا می‌شود. این نوع ورزش‌ها به تدریج استقامت بدن را افزایش می‌دهند و به مقدار ورزش روزانه کم و پیوسته کمک می‌کنند تا بدن بدون فشار زیاد بهبود یابد.

همچنین، ورزش‌های کششی و یوگا می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات بدون نیاز به فشار زیاد کمک کنند. این ورزش‌ها به بهبود تعادل و جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی در طول زمان کمک می‌کنند.

پس از چند هفته تمرین منظم، می‌توان به تدریج مقدار ورزش روزانه را افزایش داد و به ورزش‌های شدیدتر مانند دویدن یا تمرینات قدرتی وارد شد. این کار باعث تقویت عضلات، افزایش متابولیسم و بهبود عملکرد عمومی بدن خواهد شد. نکته مهم این است که هنگام شروع ورزش، به بدن خود گوش دهید و از شدت تمرینات جلوگیری کنید تا از هرگونه آسیب یا خستگی مفرط جلوگیری شود.

سخن پایانی

در نهایت، شروع به ورزش برای افرادی که تازه وارد این مسیر می‌شوند، نیازمند صبر و استمرار است. انتخاب ورزش‌های مناسب، شروع تدریجی و افزایش تدریجی مقدار ورزش روزانه به شما کمک می‌کند تا بدون فشار زیاد به هدف‌های سلامت و تناسب اندام خود برسید. همچنین، توجه به تغذیه مناسب و استراحت کافی در کنار تمرینات منظم، می‌تواند روند پیشرفت شما را تسریع کند. مهم‌ترین نکته این است که ورزش را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید و به تدریج به سطح‌های بالاتری از تمرینات برسید تا به بهبود کلی سلامت جسمی و روحی خود دست یابید.