رژیم کرب سایکلینگ یک رژیم چرخه‌ای است که مانند تمامی رژیم‌های لاغری مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کند. در واقع، منظور از چرخه‌ای بودن این رژیم این است که در رژیم کرب سایکلینگ، مصرف کربوهیدرات برای بعضی روزها بسیار کم است و برای بعضی روزها در مقایسه با روزهای دیگر زیاد است. در رژیم چرخشی کربوهیدرات می‌توان برنامه غذایی را به صورت روزانه، هفتگی یا ماهانه برای مصرف کربوهیدرات دریافت کرد (اگر به این موضوع علاقه دارید، توصیه می شود مقاله نکات مهم در کاهش وزن اصولی را مطالعه کنید).
روزهای پرکربوهیدرات و کم کربوهیدرات
متخصصین تغذیه بر این باورند تمامی مواد غذایی باید به مقدار مشخص مصرف شوند. تمرکز رژیم کرب سایکلینگ بر مقدار مصرف کربوهیدرات است که در بعضی روزها بسیار کم یا صفر است ولی در بعضی روزها باید مقدار بیشتری مصرف شود. همچنین، در این رژیم روزهایی وجود دارند که به روزهای مصرف زیاد کربوهیدرات معروف هستند. در برخی از روزها، مصرف کربوهیدرات بدین دلیل افزایش پیدا می‌کند که انرژی مورد نیاز بدن تامین شود و عملکرد عضلات بدن افت پیدا نکند. همچنین، مصرف کربوهیدرات عملکرد هورمون های لپتین و گرلین را تنظیم می‌کند و همین امر باعث تنظیم وزن بدن می‌شود.
مصرف کربوهیدرات کمتر و تناسب بیشتر در اندام
در رژیم کرب سایکلینگ، روزهایی که کربوهیدرات کمتر مصرف می‌شود باعث می‌شود، بدن چربی بیشتری بسوزاند و همین امر برای تناسب اندام مفید است. در این روزها، بدن از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. همین امر سبب می‌شود عملکرد ترشح هورمون انسولین در بدن بهبود یابد. در روزهایی که مصرف کربوهیدرات پایین است، حساسیت بدن به انسولین کاهش می‌یابد. حساسیت به انسولین یکی از شاخص های حیاتی سلامت بدن است. مجله Lumen در این باره که آیا رژیم کرب سایکلینگ به کاهش وزن کمک می‌کند، اینگونه می‌گوید:
On low-carb days, carb cycling enables your mitochondria to rely on fat for fuel. When your mitochondria are more resilient, moving between carb and fat burn, they become metabolically flexible. This has many benefits, including weight loss, better body composition, improved athletic performance, and balanced energy.
در روزهایی که میزان مصرف کربوهیدارت پایین است، چرخه کربوهیدرات، میتوکندری سلول ها را قادر می سازد تا برای سوخت و ساز به چربی تکیه کند. وقتی میتوکندری‌های سلول ها انعطاف‌پذیرتر هستند و بین دو مکانیسم استفاده از چربی و کربوهیدارت حرکت می کنند، از نظر متابولیکی، انعطاف‌پذیرتر می‌شوند. این امر فواید بسیاری از جمله کاهش وزن، ترکیب بهتر بدن، بهبود عملکرد ورزشی و انرژی متعادل دارد.
روند رژیم کرب سایکلینگ
سه حالت برای چرخه رژیم کرب سایکلینگ در نظر گرفته شده است :
- مصرف 2 الی 2.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن فرد ( برخی روزها مصرف شود و بعضی روزها مصرف نشود )
- قطع کامل کربوهیدرات ( حداکثر میزان مجاز برای استفاده 30 گرم است)
- مصرف بسیار کم ( میزان 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم )
توجه داشته باشید که این موارد نباید به صورت خودسرانه و بدون هیچ پشتوانه علمی تنظیم شوند و باید با کمک پزشک متخصص میزان مصرف کربوهیدرات مشخص گردد.
میزان انرژی مصرفی تعیین‌کننده در طول روز مقدار مصرف کربوهیدارت
در طول رژیم کرب سایکلینگ میزان دریافت کربوهیدرات به مقدار انرژی مصرفی در طول روز و نیاز بدن بستگی دارد. به همین دلیل، برخی روزها مصرف کربوهیدرات افزایش می‌یابد و بعضی روزها مصرف کربوهیدرات کاهش زیادی دارد. این رژیم برای کسانی که فعالیت بدنی منظمی دارند، مانند ورزشکاران، بسیار مناسب است . زیرا این افراد به رژیمی نیاز دارند که انرژی آنها را در طول مدت فعالیت‌های بدنی تامین کند و از تحلیل عضلات جلوگیری به عمل آورد.
رژیم کرب سایکلینگ تعادلی را در بدن برای نیاز به کالری و گلوکز ایجاد می‌کند. به طور مثال، در روزهایی که فرد ورزش می‌کند یا فعالیت بدنی بالایی دارد، می‌تواند کربوهیدرات بیشتری مصرف کند و همین امر باعث سوخت‌رسانی به عضلات می‌شود و از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند.
مصرف کربوهیدرات بیشتر برای ورزشکاران
یکی از کارهایی که ورزشکاران برای افزایش وزن یا افزایش حجم عضله باید انجام دهند، مصرف بیشترکربوهیدرات است. در مقابل ورزشکارانی که نیاز به کاهش وزن یا کات عضله دارند، باید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهند. این دقیقا روندی است که رژیم کرب سایکلینگ به توجه دارد و تاکید بر مصرف متناوب و چرخه‌ای کربوهیدرات می‌کند. به همین دلیل، رژیم کرب سایکلینگ برای ورزشکاران و کسانی که فعالیت بدنی منظمی دارند، مناسب است .
رژیمی مناسب برای تثبیت وزن
بدیهی است که وقتی کربوهیدرات کمتری مصرف می‌شود، چربی‌های اضافه بدن برای تامین انرژی و انجام فعالیت های روزانه سوخته می‌شوند و همین امر موجب لاغری بدن می‌گردد. نکته مهم در مورد این رژیم ترشح انسولین برای تنظیم متابولیسم بدن است که تاثیر بسزایی برای کاهش وزن و چربی سوزی دارد. رژیم کرب سایکلینگ برای کسانی که دچار توقف وزنی شده‌اند یا نیاز به تثبیت وزن دارند، بسیار مناسب است .
آیا این رژیم برای لاغری مناسب است؟
در جواب این سوال که آیا رژیم کرب سایکلینگ باعث برای لاغری و کاهش وزن مناسب است یا خیر باید گفت مکانیزم کلی این رژیم برای لاغری مفید است و در کنار این که از مزایای رژیم‌های کم کربوهیدرات بهره مند می‌شوید عملکرد فیزیکی بدن نیز تثبیت می‌شود. رژیم کرب سایکلینگ بر پایه کاهش کالری است، این امر بدین معناست در طول یک دوره مشخص کالری کمتری باید مصرف شود.
کربوهیدرات قابل استفاده در این رژیم
سبزیجات و میوه جات نشاسته ای مانند سیب‌زمینی، هویج، موز، حبوبات و غلات کامل و تصفیه نشده از جمله کربوهیدرات‌هایی هستند که می‌توان آنها را در این رژیم مورد استفاده قرار داد.
مزایا رژیم کرب سایکلینگ
رژیم کرب سایکلینگ تاثیر بسزایی بر ترشح هورمون‌های مختلف بدن دارد. یکی از مهمترین مزایای استفاده از این رژیم کمک به تنظیم عملکرد هورمون انسولین در بدن است. علاوه بر آن، این رژیم ترشح هورمون تستوسترون، لپتین و غدد تیروئید را بهبود می‌بخشد.
| مزایای رژیم کرب سایلکینیگ | |
| متعادل سازی ترشح هورمون های بدن | تنظیم عملکرد انسولین در بدن |
| تنظیم تستوسترون | تنظیم لپتین |
| بهبود عملکرد غده تیروئید | بهبود وضعیت عضلات |
| بهبود سلامت کلی بدن | عملکرد بهتر در طول روز |
معایب رژیم کرب سایکلینگ
البته باید بدانید این رژیم برای همگان مناسب نیست و هر فرد باید توجه به سیستم بدنی رژیم مخصوص به خود را انتخاب کند. معایب این رژیم به صورت زیر هستند:
- کم شدن سوخت و ساز بدن
- بی‌خوابی
- افزایش احساس گرسنگی و اشتها
- خستگی و ضعف به خصوص در حین فعالیت‌های بدنی
- افزایش احتمال مشکلات گوارشی از جمله یبوست
سخن پایانی
تا بدینجا تلاش کردیم اطلاعات کاملی را در مورد رژیم کرب سایکلینگ در اختیار شما قرار دهیم. همانطور که متوجه شده‌اید در این رژیم مانند بر کاهش کربوهیدرات تاکید ورزیده می‌شود. البته این رژیم به صورت چرخشی است و در برخی از روزها می‌توان میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش داد و در برخی از روزها می‌توان میزان مصرف کربوهیدرات را افزایش داد. این رژیم برای ورزشکاران بسیار مناسب است و به آنها کمک می کند به اهداف ورزشی خود دست پیدا کنند.
