بیشتر افراد زمانی که دربارهی لاغری صحبت میکنند، به سراغ ورزشهای سنگین و رژیمهای محدودکننده میروند؛ اما واقعیت این است که بخش بزرگی از کالریسوزی روزانه ما به چیزی فراتر از ورزش رسمی وابسته است. این بخش مهم که متأسفانه کمتر شناخته شده، NEAT نام دارد؛ مخفف Non-Exercise Activity Thermogenesis یعنی «کالریسوزی ناشی از فعالیتهای غیرورزشی».
مفهوم کاهش وزن با افزایش NEAT روزانه یعنی بالا بردن سطح فعالیتهای کوچک اما مداوم روزمره، مثل راه رفتن، ایستادن، جابهجاییهای کوچک، حرکات دستها، کارهای خانه و… این فعالیتها شاید کماهمیت به نظر برسند، اما مجموع آنها میتواند روزی تا ۳۰۰ تا ۷۰۰ کالری یا حتی بیشتر بسوزاند. این مقاله بهطور کامل نشان میدهد که چرا کاهش وزن با افزایش NEAT روزانه یکی از پایدارترین و سالمترین روشهای کنترل وزن است و چگونه میتوانید آن را بهشکل عملی در زندگی روزمره اجرا کنید.
NEAT چیست و چرا برای کاهش وزن مهم است؟
NEAT به تمام فعالیتهای بدنی خارج از ورزش رسمی گفته میشود؛ یعنی:
- راه رفتن روزمره
- بالا و پایین رفتن از پلهها
- کارهای خانه
- ایستادن بهجای نشستن
- حرکت دادن بدن هنگام حرف زدن
- خرید رفتن
- مرتب کردن اتاق یا چیدن میز
- حتی حرکت پا هنگام نشستن!
وقتی NEAT بالا باشد، متابولیسم روزانه افزایش مییابد و بدن بدون نیاز به ورزش سخت، کالری بیشتری میسوزاند. به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان از کاهش وزن با افزایش NEAT روزانه بهعنوان روشی «بدون فشار»، «بدون برنامه پیچیده» و «واقعبینانه» نام میبرند.
چرا کاهش وزن با افزایش NEAT روزانه بهتر از ورزش سنگین است؟
ورزش بسیار مهم است، اما:
- همه افراد زمان کافی برای ورزش حرفهای ندارند
- بدن بعد از ورزش سخت ممکن است اشتهای بیشتری پیدا کند
- بسیاری از افراد بعد از ورزش شدید، بقیه روز را کمتحرک میشوند
- آسیبدیدگی میتواند مانع تداوم ورزش شود
در مقابل، کاهش وزن با افزایش NEAT روزانه هیچکدام از این محدودیتها را ندارد. شما میتوانید:
- در طول کار یا درس
- در خانه
- در محل کار
- در زمان استراحت
بهصورت مداوم و بدون خستگی، سطح فعالیت روزانه خود را بالا نگه دارید.
مقایسه کالریسوزی NEAT با ورزش
در بسیاری از افراد، میزان کالریسوزی NEAT حتی از ورزش رسمی هم بیشتر است. برای مثال:
- یک فرد میتواند در یک جلسه ورزش ۴۵ دقیقهای حدود ۲۵۰ کالری بسوزاند.
- اما با افزایش NEAT، همان فرد میتواند در طول یک روز ۳۰۰ تا ۷۰۰ کالری اضافهتر بسوزاند.
این نشان میدهد که کاهش وزن با افزایش NEAT روزانه نقشی بنیادیتر از چیزی دارد که تصور میشود.
جدول: فعالیتهای روزمره و میزان کالریسوزی آنها
در جدول زیر برخی فعالیتهای NEAT و میزان کالریسوزی تقریبی آنها آورده شده است.
| فعالیت | مدت زمان | کالریسوزی تقریبی | مناسب برای کاهش وزن با افزایش NEAT روزانه |
| راه رفتن آرام در خانه | ۳۰ دقیقه | ۷۰ کالری | بله |
| تمیز کردن خانه | ۴۵ دقیقه | ۱۲۰ کالری | بله |
| بالا رفتن از پله | ۱۰ دقیقه | ۹۰ کالری | بله |
| ایستادن بهجای نشستن | ۱ ساعت | ۳۰ کالری | بله |
| کار با باغچه یا گلدانها | ۲۰ دقیقه | ۸۰ کالری | بله |
| پیادهروی هنگام تماس تلفنی | ۲۰ دقیقه | ۶۰ کالری | بله |
| خرید کردن و راه رفتن در فروشگاه | ۴۵ دقیقه | ۱۵۰ کالری | بله |
| قدم زدن بعد از غذا | ۱۵ دقیقه | ۴۰ کالری | بله |
این فعالیتها نشان میدهند که کاهش وزن با افزایش NEAT روزانه چقدر عملی و قابل اجراست.
چطور NEAT را افزایش دهیم؟ روشهای ساده اما اثربخش
در ادامه تلاش می کنیم اطلاعات کاملی را در این بخش در اختیار شما قرار دهیم.
1. هر ۳۰ دقیقه یکبار از جای خود بلند شوید
نشستن طولانیمدت متابولیسم را خاموش میکند.
هر ۳۰ تا ۴۰ دقیقه یک بار حتی یک دقیقه راه رفتن یا کشش NEAT را بالا میبرد.
2. استفاده از پله بهجای آسانسور
این یکی از قدرتمندترین روشهای کاهش وزن با افزایش NEAT روزانه است.
3. راه رفتن هنگام صحبت با تلفن
این عادت بهظاهر ساده، روزانه دهها کالری میسوزاند.
4. پیادهرویهای کوتاه ۵ دقیقهای
بعد از هر وعده غذایی، یک پیادهروی کوتاه به هضم کمک کرده و NEAT را بالا میبرد.
5. پارک کردن خودرو کمی دورتر
حتی ۵ دقیقه پیادهروی اضافه، تأثیر مثبتی دارد.
6. ایستادن در زمان کارهای ذهنی
اگر دانشجو یا کارمند هستید، هر روز ۳۰ تا ۹۰ دقیقه در حالت ایستاده کار کنید.
7. کارهای خانه را خودتان انجام دهید
جارو کردن، گردگیری یا مرتب کردن خانه از بهترین منابع NEAT هستند.
8. بازی با بچهها یا حیوان خانگی
این فعالیتها هم شادیآورند و هم NEAT را افزایش میدهند.
سه دلیل علمی برای اینکه کاهش وزن با افزایش NEAT روزانه بسیار مؤثر است
در ادامه تلاش می کنیم اطلاعات کاملی را در این بخش در اختیار شما قرار دهیم.
۱. NEAT متابولیسم پایه را فعال نگه میدارد
وقتی بدن ساعتها بیحرکت بماند، متابولیسم کاهش مییابد. با فعالیتهای کوچک اما پیوسته، متابولیسم بالا میماند.
۲. NEAT جزء فعالیتهای غیرارادی ماست
بدن بهطور طبیعی تمایل به حرکت دارد؛ کافی است اجازه بدهیم این تمایل فعال بماند.
۳. NEAT برخلاف ورزش، بدون استرس انجام میشود
ورزش شدید میتواند باعث افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) شود، اما NEAT چنین اثری ندارد.
اینجا است که قدرت واقعی کاهش وزن با افزایش NEAT روزانه مشخص میشود.
مطالعه موردی افراد موفق با افزایش NEAT
مورد اول: ناهید – ۳۸ ساله
ناهید ورزش حرفهای انجام نمیداد، اما با اضافه کردن ۴۰۰۰ قدم روزانه توانست در ۴ ماه، ۶ کیلو کاهش وزن داشته باشد.
مورد دوم: سعید – ۴۵ ساله
سعید با تغییرات ساده مثل استفاده از پله و پیادهروی هنگام تلفن، در سه ماه ۵ کیلو کاهش وزن را تجربه کرد.
مورد سوم: لیلا – ۵۲ ساله
لیلا به جای نشستن طولانی، کارهایش را در حالت ایستاده انجام داد و روزی ۲۰۰ کالری اضافهتر سوزاند. کاهش وزن او پس از ۵ ماه، ۸ کیلو بود.
این نمونهها نشان میدهند که کاهش وزن با افزایش NEAT روزانه چقدر واقعی و قابل اجراست.
نقش محیط در افزایش NEAT
در ادامه تلاش می کنیم اطلاعات کاملی را در این بخش در اختیار شما قرار دهیم (اگر به این موارد علاقه دارید، می توانید مقاله تغذیه مناسب برای کاهش چربی بدن را مطالعه کنید).
۱. محیط خانه
قرار دادن وسایل در اتاقهای مختلف منجر به حرکت بیشتر میشود. میتوان یک تایمر ۳۰ دقیقهای تنظیم کرد که یادآوری کند از جای خود بلند شوید.
۲. محیط کار
- میز ایستاده
- قدم زدن در زمان فکر کردن
- پیادهروی کوچک بین جلسات
۳. فضای بیرون
- انتخاب مسیرهای طولانیتر
- قدم زدنهای کوتاه بعد از غذا
- انجام کارهای روزمره بدون استفاده از خودرو
همه این موارد، پایهی کاهش وزن با افزایش NEAT روزانه هستند.
چگونه افزایش NEAT باعث بهبود ذهن و جسم میشود؟
علاوه بر کاهش وزن، NEAT:
- انرژی روزانه را افزایش میدهد
- افسردگی و اضطراب را کاهش میدهد
- کیفیت خواب را بهبود میدهد
- دردهای عضلانی ناشی از نشستن را کم میکند
- تمرکز را افزایش میدهد
- برای سلامت قلب بسیار مفید است
بنابراین، کاهش وزن با افزایش NEAT روزانه تنها یک روش لاغری نیست؛ بلکه یک راه برای زندگی سالمتر است.
برنامه ۷ روزه افزایش NEAT برای کاهش وزن
روز اول:
پیادهروی ۱۰ دقیقه بعد از هر وعده
روز دوم:
استفاده از پله در تمام مسیرها
روز سوم:
ایستادن ۱ ساعت پراکنده در طول روز
روز چهارم:
مرتب کردن یا تمیزکاری خانه ۲۰ دقیقه
روز پنجشنبه:
راه رفتن هنگام تماسها
روز ششم:
باغبانی، جابهجایی گلدان یا کار ساده فیزیکی
روز هفتم:
پیادهروی طولانی ۳۰ دقیقهای
تکرار این الگو باعث کاهش وزن با افزایش NEAT روزانه میشود.
جمعبندی نهایی
روش کاهش وزن با افزایش NEAT روزانه یکی از سادهترین، مؤثرترین و پایدارترین روشهای لاغری است. این روش:
- نیاز به ورزش سخت ندارد
- بهطور طبیعی کالریسوزی روزانه را بالا میبرد
- برای تمام سنین قابل اجراست
- باعث افزایش انرژی، تمرکز و روحیه میشود
- بدون استرس و بدون محدودیت غذایی عمل میکند
با وارد کردن فعالیتهای کوچک اما پیوسته به زندگی روزمره، میتوانید بدون فشار و بدون رژیمهای سخت، به کاهش وزن برسید. به همین دلیل است که متخصصان تأکید دارند کاهش وزن با افزایش NEAT روزانه برای بسیاری از افراد، بهترین و پایدارترین مسیر سلامتی است.