رژیم پالئو نوعی برنامه غذایی به تقلید از انسانهای ما قبل تاریخ است.به همین دلیل به این رژیم، رژیم غارنشینی، رژیم عصر حجر و رژیم شکارچی نیز گفته می‌شود.
اگر بخواهیم این رژیم را در یک جمله توصیف کنیم باید بگوییم: برای حفظ وزن متعادل باید تنها مواد غذایی را مد نظر قرار دهید که در دسترس انسانهای اولیه قرار داشت!. در این رژیم مواد غذایی مدرن و فرآوری‌شده جایی ندارند!
تاریخچه رژیم غذایی پالئو
سبک غذایی پالئو را می‌توان یکی از بهترین روشها برای کاهش وزن دانست، زیرا این رژیم پروتیئن و چربی بالایی دارد و تاکید آن بر استفاده از مواد غذایی سالم، بدون مصرف غذاهای فرآوری شده است. ایده رژیم پالئو برای اولین بار توسط دکتر والتر گتلین، متخصص بیماری‌های معده و روده، در سال 1975 مطرح شد. در این سبک غذایی تلاش بر افزایش احساس سیری و جبران کمبود مواد مغذی است. طرفداران این رژیم معتقد هستند نحوه غذا خوردن شکارچیان برای سلامتی بدن مفیدتر است. البته این رژیم برای همه افراد از جمله زنان باردار یا کودکان یا افراد مسن مناسب نیست، همچنین افرادی که بیماری های مزمن مانند التهاب روده رنج می‌برند نیز باید قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنند ( اگر به این موضوع علاقه دارید، می توانید مقاله نکات مهم در کاهش وزن اصولی را مطالعه کنید).
هرم غذایی رژیم پالئو
در رژیم پالئو از غذاهایی استفاده می‌شود که در زمان غارنشینی انسان ها برای حفظ بقا استفاده می کردند. در ده هزار سال پیش و قبل از توسعه کشاورزی مدرن، افراد از غذاهایی است مانند ماهی و گوشت بدون چربی و میوه‌ها و سبزیجات و آجیل و دانه‌ها استفاده می‌کردند. اما پس از توسعه کشاورزی مدرن نوع تغذیه افراد تغییر کرد و حبوبات و غلات وارد مواد غذایی مردم شد. کسانی که پیرو رژیم پالئو هستند اعتقاد دارند بدن انسان برای مصرف لبنیات، غلات و حبوبات فرآوری‌شده ساخته نشده است و مصرف این مواد برای بدن مضر هست و در نهایت منجر به بروز بیماری می‌شود.
غذاهایی که در رژیم پالئو استفاده می‌شوند شامل سبزیجات، انواع و اقسام میوه‌ها و آجیل و دانه‌ها ، گوشت بدون چربی، ماهی و تخم مرغ، ادویه‌ها و روغن هایی مانند روغن زیتون و روغن نارگیل هستند که پایه طبیعی دارند. همین طور که متوجه شده‌اید غلات در این رژیم حذف شده‌اند، به همین دلیل این رژیم چربی و پروتئین بالاتری نسبت به مابقی رژیم ها دارد. گوشتی که در این رژیم استفاده می‌شود باید ارگانیک باشد و از حیوانی بدست آمده باشد که با علف طبیعی تغذیه کرده است.
میوه های مجاز در رژیم پالئو
میوه های مجاز در رژیم پالئو به شرح زیر هستند:
- انواع توت مانند بلوبری، شاتوت
- آکایی و تمشک
- لینگون بری و
- کران بری
- توت فرنگی
- گوجی
- الدربری
- مویز
- بیل بری
- میوه های هسته دار مانند هلو، زردآلو و شلیل
- انواع مرکبات مانند لیمو، پرتقال، لیموترش، گریپ فروت، نارنگی، دارابی
- نارگیل
- سیب
- موز سبز
- آووکادو
- هندوانه
- پاپایا
- موز
- خربزه
- انبه
- انگور
- گوجه فرنگی
- توماتیلو
- گرمک
- انجیر
- دراگون فروت
- گواوا
نوشیدنی‌ها
افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند باید مقدار زیادی آب بنوشند. همچنین، افراد می‌توانند از قهوه سیاه یا چای سبز نیز استفاده کنند. اما به طور کلی مصرف نوشیدنی‌های الکلی یا آب میوه با قند اضافی ممنوع است. ورزش منظم و اصولی یکی از قسمتهای مهم این سبک زندگی است.
مواد غذایی ممنوعه در رژیم پالئو
مصرف بسیاری از غذاها مانند گندم، جو، جو دو سر، تمامی حبوبات مانند عدس و لوبیا و نخودفرنگی، لبنیات، قندهای تسویه شده و شیرین کننده های مصنوعی، نمک ، چربی‌های ترانس در این رژیم ممنوع است. کسانی که طرفدار این سبک تغذیه و زندگی هستند بر این باورند که استفاده از این رژیم باعث کاهش وزن، کاهش فشار خون و کاهش ابتلا به دیابت می‌شود.
رژیم پالئو کتوژنیک
بسیاری از افراد در مورد تفاوت رژیم پالئو و کتوژنیک سوال می‌پرسند. تفاوت این دو رژیم به صورت زیر است:
- رژیم غذایی پالئو بری تغییر سبک زندگی مانند ورزش منظم و استفاده از روش های کاهش استرس مانند یوگا تمرکز دارد، اما رژیم کتوژنیک با سبک زندگی کاری ندارد.
- در رژیم غذایی پالئو مصرف کربوهیدرات‌ها مجاز است اما رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند.
- مصرف لبنیات در رژیم غذایی پالئو ممنوع است، اما رژیم کتوژنیک مصرف لبنیات محدود نشده است.
انواع رژیم پالئو
- رژیم پالئو استاندارد: در این سبک غذایی فرد باید رژیم سنتی پالئو را انجام دهد، بدین صورت که غلات و حبوبات به طور کامل حذف می‌شوند و تمرکز بر روی مصرف میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل و گوشت است.
- رژیم پالئو خود ایمن: در این سبک از رژیم پالئو فرد باید مصرف تمام غذاهایی را که باعث التهاب می‌شوند، کنار بگذارد و کم کم به رژیم قبل خود بازگردد تا متوجه شود کدام ماده غذایی در بدنش التهاب ایجاد می‌کند. پیروی از این رژیم برای کسانی که به بیماری‌های خود ایمنی مانند لوپوس یا روماتیسم مبتلا هستند به شدت توصیه می‌شود.
- رژیم پالئو 80/20 : این رژیم برای کسانی مناسب است که نمی‌توانند به صورت کامل غلات را از برنامه غذایی خود حذف کنند و تنها 80% از عادات غذایی آنها منطبق بر این رژیم است و 20% از عادات آنها خارج از این رژیم قرار دارد.
- رژیم پالئو گیاهخواری: این سبک غذایی ترکیب دو رژیم پالئو و رژیم گیاهخواری است و باید تمامی محصولات حیوانی از رژیم غذایی حذف شوند. البته افراد بسیاری معتقد هستند که لبنیات و محصولات دامی اثربخشی رژیم غذایی پالئو را افزایش می‌دهند.
فواید رژیم پالئو
رژیم پالئو دارای فواید زیادی است که به شرح زیر هستند:
- این رژیم به متعادل‌سازی میزان گلوکز خون کمک می کند.
- این رژیم برای تجربه لاغری همراه با عضله سازی مفید است.
- در این رژیم از گندم و گلوتن استفاده نمی شود.
- افراد احساس سیری طولانی تری دارند.
- نیازی به شمارش کالری مصرفی نیست.
- این رژیم از بیماری پیشگیری می کند.
- برای تنظیم خواب مناسب است.
- مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فودها و هله هوله ممنوع است.
- انرژی را بالا می برد.
- به سم زدایی بدن کمک می کند.
- رژیم ساده و راحتی است.
- تمرکزش بر مصرف میوه و سبزیجات و چربی های سالم است.
- به کاهش وزن سریع بدن کمک می کند.
| فواید رژیم پالئو | |
| متعادل‌سازی میزان گلوکز خون | تجربه لاغری همراه با عضله سازی |
| عدم استفاده از گندم و گلوتن | احساس سیری طولانی |
| عدم نیاز به شمارش کالری مصرفی | پیشگیری از ابتلا به بیماری ها |
| کمک به تنظیم خواب | عدم مصرف غذاهای فرآوری شده و هله هوله ها |
| افزایش انرژی بدن | کمک به سم زدایی |
| رژیم ساده و کاربردی | تمرکز بر مصرف میوه ها و سبزیجات |
مضرات رژیم غذایی پالئو
در مقابل تمام فوایدی که رژیم پالئو دارد، این رژیم دارای مضراتی نیز است. در این رژیم، چندین دسته مواد غذایی بسیار مفید مانند حبوبات، فیبر و ریز مغذی‌هایی مانند پتاسیم، منیزیم، اسید فولیک حذف می‌شوند . در این سبک غذایی تاکید بر مصرف گوشت است که برای تمامی افراد مناسب نیست. دانشگاه کالیفرنیا مضرات رژیم پالئو را به صورت زیر تعریف می کند:
This diet can put you at risk for deficiencies in calcium and vitamin D, which are critical to bone health. At the same time, you may consume saturated fat and protein far above recommended levels due to eating so much meat. This can cause an increased risk of kidney and heart disease and certain cancers.
این رژیم غذایی می تواند بدنرا در معرض خطر کمبود کلسیم و ویتامین D قرار دهد که برای سلامت استخوان ها حیاتی هستند. همچنین، ممکن است مصرف گوشت، چربی و پروتئین اشباع شده در این رژیم بسیار بالاست. این امر می تواند منجر به افزایش خطر بیماری های کلیوی و قلبی و برخی سرطان ها شود.
